Tempimo pratimai – tai sporto pasaulio gudrybė: žinote, kad turėtumėte juos daryti, bet kaip lengva juos praleisti? Tempimo pratimus po treniruotės ypač lengva palengvinti – jau investavote laiko į pratimą, todėl lengviau pasiduoti, kai pratimas baigtas.
Tačiau nesvarbu, ar bėgiojate, ar atliekate jėgos treniruotes, ar atliekate HIIT treniruotes, po kasdienės veiklos atlikti tempimo pratimai duos apčiuopiamos naudos. Čia rasite viską, ką reikia žinoti apie tai, kodėl turėtumėte tempti po treniruotės, kokius tempimo pratimus pasirinkti ir kaip tai daryti efektyviausiai.
Jennifer Morgan, sporto kineziterapeutė iš Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro, PT, DPT, CSCS, sakė: „Vienas iš tempimo pratimų po fizinio krūvio privalumų yra tai, kad galite pagerinti savo judrumą po raumenų treniravimo“, – pasakykite sau. „Tempimo pratimai gali padidinti kraujotaką, padidinti deguonies kiekį ir padėti aprūpinti kūną bei raumenis maistinėmis medžiagomis, taip pat padėti pašalinti medžiagų apykaitos atliekas, kad padėtų atsigavimo procesui.“
Tempimo pratimai kaip apšilimo pratimas turėtų būti sutelkti į dinaminius judesius arba tuos, kurie apima judesius, panašius į apvaliąsias kirmėles, o ne tiesiog liečiant kojų pirštus. Morgan teigė, kad dinaminiai tempimo pratimai taip pat naudingi atvėsimo laikotarpiu po fizinio krūvio, nes jie gali vienu metu mankštinti kelis sąnarius ir raumenis, o tai gali atnešti didesnės naudos.
„Tačiau statinis tempimas taip pat padeda išlikti ramiam, nes gali pagerinti judrumą“, – sako Marcia Darbouze, fizinės terapijos specialistė, klinikinės praktikos daktarė, „Just Move Therapy“ Floridoje savininkė ir tinklalaidės „Disabled Girls Who Lift“ bendravedėja. Darbouze teigė, kad, remiantis Europos taikomosios fiziologijos žurnale paskelbta tempimo rūšių apžvalga, statinis tempimas gali padidinti judesių amplitudę, o kadangi raumenys po mankštos jau būna įšilę, lengviau atlikti gerą tempimą.“
Nesvarbu, kokį pratimą pasirinksite, svarbu atlikti tempimo pratimus po treniruotės: norite, kad į ką tik treniravusius raumenis tekėtų daugiau kraujo, kad jie atsigautų ir išvengtų sustingimo, sakė Morgan.
Apsvarstykite, kuriuos raumenis naudojate pratimo metu, kad galėtumėte atlikti tempimo pratimus po treniruotės. Tarkime, kad ką tik pabėgote. Morganas teigė, kad svarbu mankštinti pakinklius (pvz., šlaunies užpakalinius raumenis), keturgalvius šlaunies raumenis ir klubo lenkiamuosius raumenis (sukamus įtūpstus, atakuojančius pastaruosius du). Darbouze'as sakė, kad taip pat reikia ištempti didįjį kojos pirštą ir blauzdą.
Taip, atliekant svorių kilnojimo treniruotes, po treniruotės būtinai reikia pasitempti, sakė Darbouze'as: „Jėgos atletai paprastai būna labai sustingę.“
Pakėlus apatinės kūno dalies svarmenis, norėsite mankštinti tuos pačius apatinės kūno dalies raumenis: pakinklius, keturgalvius, klubo lenkiamuosius raumenis ir blauzdas. Darbouze teigė, kad jei mankštos metu pastebite kokį nors disbalansą, pavyzdžiui, sunku pakankamai žemai pritūpti ant dešiniojo šono, turite atkreipti ypatingą dėmesį į sritį, kuri sukelia jums problemų.
Darbouze teigė, kad treniruojant su viršutinės kūno dalies svoriu svarbu ištempti riešus, krūtinės raumenis, nugaros raumenis ir trapecinį raumenį (raumenis, kurie tęsiasi nuo viršutinės nugaros dalies iki kaklo ir pečių).
Trapecinio raumens tempimas yra labai svarbus jėgos treniruotėms, nes jie dažnai praleidžia apatinę arba vidurinę trapecinio raumens dalį. Ji sakė: „Dėl to viršutiniai trapecinio raumens raumenys gali per daug įsitempti, o tai tik privers mūsų kūną prarasti pusiausvyrą.“ (Paprastas trapecinio raumens tempimas apima ausų uždėjimą ant pečių.)
Vis dėlto svarbi pastaba yra ta, kad nors dėmesys tempimo pojūčiui gali padėti nusiraminti po fizinio krūvio, iš tikrųjų tempimas nebūtinai yra pagrindinė problema.
„Jei raumuo per daug kompensuoja, jis laikomas įsitempusiu, nes jam trūksta jėgos ką nors padaryti“, – sakė Morgan. Pavyzdžiui, nesvarbu, kiek stipriai tempiate, klubo lenkiamieji raumenys jaučiasi „įsitempę“, o tai iš tikrųjų gali rodyti korpuso jėgos stoką, sakė ji. Todėl reikia užtikrinti, kad prie paties pratimo pridėtumėte pakankamai stiprinimo pratimų, o ne tik bandytumėte tempti raumenis po to.
Morganas teigė, kad idealiu atveju jūsų tempimo pratimai po treniruotės turėtų trukti maždaug tiek pat laiko, kiek ir apšilimas – 5–10 minučių.
Tačiau svarbu atsiminti, kad Darbouze teigė, jog bet koks tempimas po treniruotės yra geriau nei nieko. „Nereikia 20 minučių vartytis ant žemės“, – sakė ji. „Net jei darote tik vieną dalyką arba tam skiriate 2 minutes, tai yra vienas dalykas.“
O kiek laiko užtrunka tempimas kiekvieną kartą? Darbouze teigė, kad jei tik pradedate, 30 sekundžių turėtų pakakti, o pripratus tai užtruks iki minutės ar panašiai.
Tempimo metu galite jausti šiokį tokį diskomfortą, bet niekada nejausite spaudimo ar stipraus skausmo. „Nustojus tempti, neturėtumėte nieko jausti“, – sakė Dabzas.
„Aš naudoju žalios-geltonos-raudonos šviesos sistemą tempimui“, – sakė Morgan. „Esant žaliai šviesai, jaučiate tik tempimą, nėra skausmo, todėl galite tęsti tempimą. Esant geltonai šviesai, jausite tam tikrą diskomfortą nuo 1 iki 4 (diskomforto skalė), todėl turėtumėte elgtis atsargiai – galite judėti toliau, bet nenorite, kad situacija pablogėtų. Bet koks 5 ar daugiau balų yra raudona šviesa, kad turėtumėte sustoti.“
Nors geriausias jūsų pasirinktas tempimo pratimas po treniruotės priklauso nuo atliekamo pratimo tipo, ši Morgano tempimo programa yra patikimas pasirinkimas išbandyti po viso kūno jėgos treniruočių programos.
Ko jums reikia: Priklausomai nuo jūsų svorio, taip pat yra mankštos kilimėlis, kad judesiai būtų patogesni.
Nurodymai: Kiekvienas tempimas atliekamas nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Vienpusiams (vienpusiams) judesiams atlikite tą patį laiką kiekvienoje pusėje.
Šiuos veiksmus demonstruoja Caitlyn Seitz (GIF 1 ir 5), grupinio kūno rengybos trenerė ir dainininkė bei dainų autorė iš Niujorko; Charlee Atkins (GIF 2 ir 3), CSCS ir „Le Sweat TV“ kūrėja; ir Teresa Hui (GIF 4), gimusi Niujorke, nubėgo daugiau nei 150 plento lenktynių.
Atsistokite keturiomis, rankas padėkite po pečiais, o kelius – po klubais. Įtempkite pilvo raumenis ir laikykite nugarą tiesiai.
Kairę ranką padėkite už galvos, alkūnę nukreipdami į kairę. Švelniai uždėkite rankas ant rankų – nespauskite galvos ar kaklo. Tai yra pradinė padėtis.
Tada judėkite priešinga kryptimi ir pasukite į kairę ir aukštyn taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į lubas. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite šį veiksmą 30 sekundžių iki 1 minutės, o tada pakartokite kitoje pusėje.
Kai pradedate riedėti į dešinę, kaire ranka atsispirkite nuo žemės ir sulenkite kairįjį kelį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tai turėtumėte jausti dešiniojo krūtinės raumenyse. Didėjant jūsų judrumui, galėsite toliau išsitiesti ir toliau ridenti kūną.
Pradėkite stovėti suglaustomis kojomis. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad užimtumėte nelygią padėtį.
Sulenkite kairįjį kelį, atlikite įtūpstą, dešinę koją laikykite tiesiai, pirštus remdamiesi į žemę, jausdami tempimą dešinės šlaunies priekyje.
Padėkite dešinę ranką ant grindų ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, tuo pačiu ištiesdami kairę ranką link lubų.
Atsistokite tiesiai, pėdas laikydami pečių plotyje, o rankas laikykite prie šonų. Sulenkite juosmenį, padėkite rankas ant grindų ir sulenkite kelius.
Atsistokite ant aukštos lentos, rankomis braukite į priekį. Padėkite rankas ant grindų, riešus padėkite po pečiais, suglauskite liemenį, keturgalvius raumenis ir klubus. Padarykite vieną sekundę.
Atsisėskite ant kulnų (kiek galite) ir pasilenkite į priekį, pilvą uždėdami ant šlaunų. Ištieskite rankas priešais save ir atsiremkite kakta į grindis. Be klubų ir sėdmenų, šį pečių ir nugaros tempimą taip pat pajusite.
Įrašo laikas: 2021 m. rugpjūčio 23 d.