Tempimas yra pratimų pasaulio siūlas: žinote, kad turėtumėte tai daryti, bet kaip lengva tai praleisti?Tempimą po treniruotės ypač lengva palengvinti – jūs jau skyrėte laiko pratimui, todėl lengviau pasiduoti pratimą baigus.
Tačiau nesvarbu, ar bėgiojate, ar treniruojate jėgos, ar darote HIIT, kai kurie tempimai po treniruotės po kasdienės veiklos duos apčiuopiamos naudos.Štai viskas, ką reikia žinoti apie tai, kodėl po treniruotės turėtumėte pasitempti, kurį tempimą pasirinkti ir kaip tai padaryti efektyviausiai.
Jennifer Morgan, sporto kineziterapeutė iš Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centro, PT, DPT, CSCS, sakė: „Vienas iš tempimo po mankštos privalumų yra tai, kad treniruotę raumenis galite pagerinti savo judrumą.“ Pasakykite sau."Tempimo pratimai gali padidinti kraujotaką, padidinti deguonies kiekį ir padėti aprūpinti jūsų kūną ir raumenis maistinėmis medžiagomis bei padėti pašalinti medžiagų apykaitos atliekas, kad būtų lengviau atsigauti."
Tempimo, kaip apšilimo, pratimas turėtų būti sutelktas į dinamiškus judesius arba tuos, kurie susiję su apvaliosiomis kirmėlėmis, o ne tiesiog liečiant kojų pirštus.Morganas teigė, kad dinaminiai tempimo pratimai taip pat naudingi atsipalaidavimo laikotarpiu po treniruotės, nes vienu metu galima mankštinti kelis sąnarius ir raumenis, o tai gali atnešti daugiau naudos.
Tačiau statinis tempimas taip pat turi įtakos jūsų ramybei, nes jis gali būti naudingas judumui, sako Marcia Darbouze, PT, DPT, Floridoje esančios programos „Just Move Therapy“ savininkė ir podcast'o Disabled Girls Who Lift vedėja.Darbouze'as teigė, kad, remiantis Europos taikomosios fiziologijos žurnale paskelbta apžvalga apie tempimo tipus, statinis tempimas gali padidinti jūsų judesių diapazoną, o kadangi po pratimo jūsų raumenys jau yra šilti, lengviau pasitempti.
Nesvarbu, kokį pratimą pasirinksite, tempimas po treniruotės yra svarbus: norite, kad ką tik treniruotų raumenų tekėjimas padidėtų, kad atsigautumėte ir išvengtumėte sustingimo, sakė Morganas.
Apsvarstykite, kurie raumenys, kuriuos naudojate pratimo metu, gali padėti nukreipti tempimo procesą po treniruotės.Tarkime, jūs tiesiog pabėgote.Morganas sakė, kad svarbu mankštinti pakaušio raumenis (pavyzdžiui, pakaunės raumenis), keturgalvius raumenis ir klubo lenkiamuosius raumenis (sukamuosius įtūpsus, puolančius du paskutinius).Darbouze'as sakė, kad jūs taip pat turite ištiesti didįjį pirštą ir blauzdą.
Taip, atliekant treniruotes su svoriais, būtinai reikia pasitempti po treniruotės, – sakė Darbouze: „Jėgos atletai būna labai kieti“.
Pakėlus apatinei kūno daliai skirtus svorius, norėsis mankštinti tuos pačius apatinės kūno dalies raumenis: šlaunies raumenis, keturgalvius raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir blauzdas.Darbouze'as teigė, kad jei pratimo metu pastebite kokį nors disbalansą – pavyzdžiui, jums sunku pritūpti pakankamai žemai dešinėje pusėje – turite atkreipti ypatingą dėmesį į sritį, kuri jums kelia problemų.
Darbouze teigė, kad treniruotėms su viršutine kūno svoriu svarbu ištempti riešus, krūtinės raumenis (krūtinės raumenis), platųjį nugaros raumenis (nugaros raumenis) ir trapecinius raumenis (raumenis, kurie tęsiasi nuo viršutinės nugaros dalies iki kaklo iki pečių)..
Jėgą lavinantiems žmonėms labai svarbu trapecijos tempimas, nes jie dažnai praleidžia apatinę ar vidurinę trapecijos dalį.Ji sakė: „Dėl to viršutiniai trapeciniai raumenys gali tapti pernelyg įtempti, o mūsų kūnas tik praras pusiausvyrą“.(Paprastas spąstų ištempimas apima ausų uždėjimą ant pečių.)
Tačiau viena svarbi pastaba yra ta, kad nors susitelkimas į sritis, kuriose jaučiamas įtempimas, gali padėti nusiraminti po treniruotės, iš tikrųjų sandarumas gali būti ne pagrindinė problema.
"Jei raumuo per daug kompensuoja, jis laikomas įtemptu, nes jam trūksta galios ką nors padaryti", - sakė Morganas.Pavyzdžiui, nesvarbu, kiek tempiate, klubo lenkiamieji jaučiasi „įtempti“, o tai iš tikrųjų gali reikšti, kad trūksta pagrindinės jėgos, sakė ji.Todėl turite įsitikinti, kad prie tikrojo pratimo pridėjote pakankamai stiprinimo pratimų, o ne tik bandote ištempti raumenis.
Morganas teigė, kad idealiu atveju jūsų tempimas po treniruotės turėtų trukti maždaug tiek pat laiko, kiek ir apšilimas – 5–10 minučių.
Tačiau vienas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad Darbouze'as sakė, kad bet koks tempimas po treniruotės yra geriau nei nieko.„Nereikia voliotis ant žemės 20 minučių“, – sakė ji.„Net jei darai tik vieną dalyką arba tam skiri 2 minutes, tai yra vienas dalykas“.
Kalbant apie tai, kiek laiko reikia ištempti kiekvieną kartą?Darbouze'as sakė, kad jei tik pradedate, 30 sekundžių turėtų būti gerai, o kai priprasite, tai užtruks iki minutės.
Ištiesdami galite jausti diskomfortą, bet niekada nejausite suspaudimo ar stipraus skausmo.„Kai nustojate temptis, turėtumėte nustoti ką nors jausti“, - sakė Dabzas.
„Aš naudoju žalios-geltonos-raudonos šviesos sistemą su tempimu“, - sakė Morganas."Uždegus žaliai, jaučiate tik tempimą, skausmo nėra, todėl mielai tęsiate tempimą. Degant geltonai pajusite kažkokį diskomfortą nuo 1 iki 4 (diskomforto skalė), ir turėtum elgtis atsargiai——Galite judėti toliau, bet nenorite, kad padėtis pablogėtų. Bet koks 5 ar didesnis skaičius yra raudona šviesa, kad sustotumėte."
Nors geriausias jūsų pasirinktas tempimas po treniruotės priklauso nuo atlikto pratimo tipo, Morgan ši tempimo programa yra patikimas pasirinkimas, kurį galite išbandyti po viso kūno jėgos treniruočių programos.
Ko jums reikia: Kol jūsų svoris, taip pat yra mankštos kilimėlis, kad judesiai būtų patogesni.
Kryptis: Kiekvienas tempimas palaikomas nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.Vienpusiams (vienpusiams) judesiams darykite tiek pat laiko kiekvienoje pusėje.
Šiuos veiksmus demonstruoja Caitlyn Seitz (GIF 1 ir 5), grupinio kūno rengybos trenerė ir dainininkė bei dainų autorė Niujorke;Charlee Atkins (GIF 2 ir 3), CSCS, Le Sweat TV kūrėjas;ir Teresa Hui (GIF 4), kilusi iš Niujorko, subėgo daugiau nei 150 plento lenktynių.
Pradėdami ant keturių, rankas padėkite po pečiais, o kelius - po klubais.Priveržkite šerdį ir laikykite nugarą plokščią.
Padėkite kairę ranką už galvos taip, kad alkūnė būtų nukreipta į kairę.Švelniai padėkite rankas ant rankų – nespauskite galvos ar kaklo.Tai yra pradinė padėtis.
Tada judėkite priešinga kryptimi ir pasukite į kairę ir aukštyn, kad alkūnės būtų nukreiptos į lubas.Palaikykite kelias sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį.Tęskite šį veiksmą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite kitoje pusėje.
Kai pradedate riedėti į dešinę, kaire ranka atsistumkite nuo žemės ir sulenkite kairįjį kelį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.Turėtumėte tai jausti dešiniajame krūtinės raumenyse.Didėjant judrumui, galėsite išsitiesti toliau ir volioti kūną toliau.
Pradėkite stovėti suglaudę kojas.Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį, pastatydami jus į svyruojančią padėtį.
Sulenkite kairįjį kelį, atlikite įtūpstą, dešinę koją laikykite tiesiai, o kojų pirštus remdamiesi į žemę, jausdami tempimą dešinės šlaunies priekyje.
Padėkite dešinę ranką ant grindų ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kai ištiesite kairę ranką į lubas.
Atsistokite tiesiai, kojas išskleiskite klubų plotyje, o rankas ištieskite į šonus.Sulenkite juosmenį, padėkite rankas ant grindų ir sulenkite kelius.
Eikite rankomis į priekį ir įeikite į aukštą lentą.Padėkite rankas ant grindų, riešai po pečiais, o šerdis, keturgalviai raumenys ir klubai yra sujungti.Pauzė vienai sekundei.
Atsisėskite ant kulnų (kiek galite) ir pasilenkite į priekį, pilvą padėkite ant šlaunų.Ištieskite rankas priešais save ir padėkite kaktą ant grindų.Be klubų ir sėdmenų, taip pat pajusite šį pečių ir nugaros tempimą.
Paskelbimo laikas: 2021-08-23