Naudojant porcelianąklubų juostaPratimai padės išlaikyti jūsų nugarą tvirtą ir stangrią. Tai taip pat padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį ir lavinti taisyklingą kūno laikyseną. Mes surinkome jums 8 geriausius klubų juostos pratimus. Jei norite pamatyti realius, apčiuopiamus rezultatus, atlikite 2–3 sėdmenų pratimus per savaitę. Vos po kelių mėnesių pradėsite matyti puikių rezultatų.
1. Gulint šoninių kojų pakėlimas
Kojų kėlimas gulint ant šono yra puikus būdas sustiprinti šoninius šlaunies raumenis ir klubų atitraukiamuosius raumenis (tiek vidurinį, tiek mažąjį sėdmens raumenis).
• Apvyniokitepasipriešinimo juostaaplink kulkšnį, atsigulkite ant vieno šono ir sudėkite kojas ant kito.
• Sulenkite ranką arčiausiai grindų 90 laipsnių kampu, dilbį remdamiesi į grindis, o ranką laikydami ausies lygyje, kad palaikytumėte galvą.
• Kitą ranką uždėkite ant pilvo, delnu remdamiesi į grindis.
• Įtempkite pilvo raumenis ir tolygiai kelkite šlaunį link lubų, sulenkę klubus. Palaikykite vieną sekundę, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.
• Pakartokite 15–20 kartų, tada pereikite prie kitos kojos ir pakartokite.
2. Klubo tiltas su pulsu
Atliekant bet kokius tilto pratimus, tiesiogiai stiprinami sėdmenų raumenys – didieji sėdmens, viduriniai ir mažieji sėdmens raumenys – taip pat ir pakinkliai.
• Apjuoskite klubų diržą aplink šlaunis.
• Atsigulkite ant nugaros, rankas laikydami prie šonų, sulenktais keliais, o pėdas laikykite ant grindų klubų plotyje.
• Suspauskite klubus ir liemenį, tuo pačiu keldami juos kelis centimetrus nuo grindų.
• Laikykitės ir stenkitės atitraukti kelius vieną nuo kito.
• Lėtai įtraukite kelius ir pakartokite 1 kartą. Toliau suglauskite ir praplėskite kelius nenuleisdami klubų. Atlikite 15–20 pakartojimų.
3. Klūpėjimas su diržais atbulomis
Juostos nugarėlė skirta klubams, padedanti pagerinti raumenų jėgą ir tonusą. Šis pratimas taip pat skatina korpuso stabilumą ir pusiausvyrą bei padeda formuoti klubus, kojas ir šlaunis.
• Pradėkite nuo alfours ant kelių, rankas laikydami pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje.
• Apvyniokitepasipriešinimo juostaaplink kojas. Statine koja pritvirtinkite juostą prie grindų žemiau kelio, o darbine koja uždėkite juostą virš kelio.
• Lėtai atmeskite kojas atgal, suspausdami sėdmenis, kad ištiesintumėte kojas.
• Išlaikykite šią poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15–20 kartų, tada pakeiskite puses.
4. Vienos kojos mirties trauka
Vienos kojos mirties trauka lavina šlaunies, didžiojo ir vidurinio sėdmens raumenis. Ji taip pat padeda lavinti pėdos, klubų ir liemens stabilumą.
• Atsistokite kojas pečių plotyje, vieną pėdą uždėkite ant elastinės juostos, o kitą galą laikykite abiem rankomis.
• Kitą pėdą šiek tiek atitraukite atgal, kaip parodyta paveikslėlyje aukščiau.
• Laikydami kojas ir nugarą tiesiai, o klubus ištiestus, ištiesinkite klubus ir atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius.
• Lėtai grįžkite atgal ir pakartokite 15–20 kartų. Tą patį pratimą atlikite ir kitoje pusėje.
5. Pritūpimas
Pritūpimai yra vienas geriausių viso kūno pratimų, puikiai tinkantis sėdmenų formavimui. Jie ne tik stiprina sėdmenų raumenis, bet ir gerina korpuso jėgą bei lavina keturgalvius šlaunies raumenis, pakinklius, blauzdas ir apatinę nugaros dalį.
• Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis irpasipriešinimo juostavirš kelių. Pirštai turi būti šiek tiek nukreipti į išorę.
• Sulenkite kelius ir lėtai stumkite klubus atgal į sėdimą padėtį.
• Toliau leiskite kūną žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite kelius 90 laipsnių kampu.
• Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15–20 pakartojimų.
6. Kojos šoninis pagrobimas
Klubo atitraukiamieji raumenys yra svarbūs, tačiau dažnai nepastebimi raumenys, kurie leidžia mums lengvai stovėti, vaikščioti ir sukti kojas. Kojos pusės atitraukiamieji pratimai gali padėti pasiekti tvirtą ir stangrų nugarą, kartu padedant išvengti ir gydyti klubo ir kelio skausmą.
• Apvyniokitepasipriešinimo juostaaplink kelio apačią ir atsistokite tiesiai.
• Jei jūsų pusiausvyra nėra gera, griebkite tvirtą daiktą, pavyzdžiui, kėdę, arba padėkite rankas ant sienos (nesikliaukite tuo – išlaikant pusiausvyrą padidės viso kūno raumenų jėga).
• Pakelkite vieną koją ir iškelkite ją į šoną. Padarykite pauzę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 15–20 kartų. Tą patį pratimą atlikite ir kitoje pusėje.
7. Spyrio užpakalio pratęsimas
„Kick Butt Extension“ pratimas padeda lavinti klubo lenkiamuosius, pritraukiamuosius ir keturgalvius raumenis, todėl nugara tampa stipresnė ir proporcingesnė.
• Apsupkite pėdaspasipriešinimo juostaAtsigulkite ant nugaros, kojas laikykite tiesiai, o rankas – priglauskite prie šonų.
• Sulenkite dešinį kelį prie krūtinės ir padėkite dešinę pėdą pilvo centre.pasipriešinimo juosta(pabandykite uždėti juostą išilgai pėdos skliauto, kad ji laikytųsi vietoje).
• Kairę koją šiek tiek pakelkite nuo žemės. Dešinę koją vėl ištieskite 45 laipsnių kampu ir vėl uždėkite ant krūtinės.
• Pakartokite 15–20 kartų, tada pereikite prie kairės kojos ir atlikite tą patį pratimą.
8. Šokinėjimas pritūpiant
Pritūpimai su šuoliais padidina sprogstamąją jėgą, pagerina viršutinės ir apatinės kūno dalių jėgą ir greičiau degina kalorijas nei įprasti pritūpimai.
• Įdėkitepasipriešinimo juostaant šlaunų tiesiai virš kelių.
• Atsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje. Atlikite įprastą pritūpimą su savo svoriu, remdamiesi pritūpimais ant linijos.
• Pradėkite nuo žemiausios pritūpimo pozicijos ir šokite sprogstamai. Tada ištieskite kojas ir rankomis įgykite pagreitį.
• Įsitikinkite, kad nusileidžiate ant pirštų galiukų ir sugeriate smūgį, kurį sukelia šuolis per abi pėdas. Pakartokite 15–20 kartų.
Su šiais 8 klubaispasipriešinimo juostaAtlikdami sėdmenų pratimus, galite susikurti stangresnį sėdmenį ir sudeginti pakankamai kalorijų, kad tai paverstumėte viso kūno treniruote.
Įrašo laikas: 2022 m. lapkričio 14 d.