Naudojant Kinijąhip juostapratimai privers jūsų nugarą įtempti ir tonizuoti.Tai taip pat padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį ir sukurti tinkamą kūno laikyseną.Mes suapvalinome 8 geriausius klubų juostos pratimus.Jei norite pamatyti tikrus, apčiuopiamus rezultatus, atlikite 2–3 sėdmenų treniruotes per savaitę.Vos po kelių mėnesių pamatysite įdomių rezultatų.
1. Gulimas šoninės kojos pakėlimas
Kojų pakėlimas gulint šonuose yra puikus būdas stiprinti šoninius šlaunų ir klubų pagrobimus (tiek sėdmenų, tiek sėdmenų).
• Apvyniokitepasipriešinimo juostaaplink kulkšnį, atsigulkite ant vienos pusės, o kojas sudėkite į kitą pusę.
• Lenkite ranką arčiausiai grindų 90 laipsnių kampu, dilbį remdami į grindis, o plaštaką prie ausies, kad atremtumėte galvą.
• Padėkite kitą ranką ant pilvo, delnu remdamiesi į grindis.
• Įtempkite šerdį ir stabiliai kelkite viršutinę koją iki lubų, sudėję klubus.Laikykite vieną sekundę, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.
• Kartokite 15-20 kartų, tada perjunkite ant kitos kojos ir kartokite.
2. Klubo tiltas su pulsu
Atliekant bet kokio tipo tilto pratimus, tiesiogiai stiprinami sėdmenų raumenys – sėdmenų raumenys – sėdmenų raumenys – didžiausias, vidurinis ir sėdmenų raumenys – kaip ir pakaušio raumenys.
• Apjuoskite šlaunis klubų dirželiu.
• Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, kelius sulenkę, pėdas remdamiesi į grindis klubų plotyje.
• Suspauskite klubus ir šerdį keldami juos kelis centimetrus nuo grindų.
• Laikykitės ir dirbkite taip, kad atitrauktumėte kelius vienas nuo kito.
• Lėtai traukite kelius ir pakartokite 1 kartą.Toliau suartinkite ir atskirkite kelius nenuleisdami klubų.Atlikite 15-20 pakartojimų.
3. Klūpimo juostelės atatrankos
Juostos užpakalinė dalis nukreipta į klubus, taip pagerindama raumenų jėgą ir tonusą.Šis pratimas taip pat skatina pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą bei padeda formuoti klubus, kojas ir šlaunis.
• Pradėkite nuo alfour ant alkne, rankas išskėtę pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje.
• Apvyniokite apasipriešinimo juostaaplink kojas.Pritvirtinkite juostą prie grindų žemiau kelio statine koja ir padėkite juostą virš kelio su darbine koja.
• Lėtai atmuškite kojas atgal, suspausdami sėdmenis, kad ištiesintumėte kojas.
• Laikykite šią poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį.Pakartokite 15-20 kartų, tada pakeiskite šonus.
4. Single Legadlift
Vienos kojos pakėlimas įveikia jūsų šlaunies raumenis, didžiąją sėdmens dalį ir vidurinį sėdmenį.Jie taip pat padeda iššaukti pėdų, klubų ir liemens stabilumą.
• Atsistokite kojas pečių plotyje, viena koja ant elastinės juostos, o kitą galą laikykite abiem rankomis.
• Kitą pėdą šiek tiek patraukite atgal, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.
• Laikydami kojas ir nugarą tiesias, o klubus ištieskite, ištieskite klubus ir stovėkite tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius.
• Grįžkite lėtai ir pakartokite 15-20 kartų.Atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.
5. Pritūpimas
Pritūpimai yra vienas geriausių „totabody“ pratimų ir puikiai tinka formuoti tonusą užpakaliuką.Jie ne tik padeda sustiprinti sėdmenų raumenis, bet ir pagerina šerdies jėgą bei treniruoja keturračius, šlaunies raumenis, blauzdas ir apatinę nugaros dalį.
• Atsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje ir apasipriešinimo juostavirš kelių.Jūsų kojų pirštai turi būti šiek tiek į išorę.
• Sulenkite kelius ir lėtai stumkite klubus atgal į sėdimą padėtį.
• Toliau leiskite kūną žemyn, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.Kelius laikykite 90 laipsnių kampu.
• Palaikykite kelias sekundes, tada lėtai kelkite atgal į pradinę padėtį.Atlikite 15-20 pakartojimų.
6. Kojos šoninis pagrobimas
Klubų pagrobėjai yra svarbūs, bet dažnai nepastebimi raumenys, leidžiantys mums lengvai stovėti, vaikščioti ir pasukti kojas.Kojų pagrobimo pratimai gali padėti pasiekti įtemptą ir tonizuotą nugarą, tuo pačiu padedant išvengti ir gydyti klubų ir kelių skausmus.
• Apvyniokite apasipriešinimo juostaaplink apatinę kelio dalį ir atsistokite tiesiai.
• Jei jūsų pusiausvyra nėra puiki, paimkite tvirtą daiktą, pavyzdžiui, kėdę, arba padėkite rankas ant sienos (nepasitikėkite tuo – išlaikę pusiausvyrą padidinsite raumenų jėgą visame kūne).
• Pakelkite vieną koją ir pakelkite į išorę nuo kūno šono.Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite 15-20 kartų.Atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension padeda mankštinti klubų lenkiamuosius raumenis, pritraukiančius raumenis ir keturgalvius raumenis, todėl nugara tampa stipresnė ir proporcingesnė.
• Apsupkite pėdas apasipriešinimo juosta.Atsigulkite ant nugaros, tiesios kojos, o rankos - ant šonų.
• Dešinįjį kelį sulenkite prie krūtinės ir dešinę pėdą padėkite į vidurįpasipriešinimo juosta(pabandykite uždėti juostą palei pėdos skliautą, kad ji liktų vietoje).
• Šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.Vėl ištieskite dešinę koją 45 laipsnių kampu ir padėkite atgal ant krūtinės.
• Kartokite 15-20 kartų, tada perjunkite į kairę koją ir atlikite tą patį pratimą.
8. Peršokti pritūpęs
Šuoliai pritūpimai padidins sprogstamąja galią, pagerins viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą ir sudegins kalorijas greičiau nei įprasti pritūpimai.
• Įdėkite apasipriešinimo juostaant šlaunų tiesiai virš kelių.
• Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.Atlikite įprastą pritūpimą pagal savo svorį, vadovaudamiesi pritūpimais ant linijos.
• Pradėkite nuo žemiausios pritūpimo padėties ir šokinėkite sprogstamai.Tada ištieskite kojas ir naudokite rankas, kad įgautumėte pagreitį.
• Įsitikinkite, kad nusileidote ant kojų kamuoliukų ir sugeriate smūgį, kurį sukelia šokinėjimas per abi pėdas.Pakartokite 15-20 kartų.
Su šiais 8 klubaispasipriešinimo juostasėdmenų pratimai, galite sukurti stangresnį užpakaliuką ir sudeginti pakankamai kalorijų, kad tai paverstumėte viso kūno treniruote.
Paskelbimo laikas: 2022-11-14