Ar svarstote, ar Pilatesas iš tikrųjų gali padėti auginti raumenis? Jūs ne vieni. Daugelis žmonių mano, kad raumenų auginimui reikia sunkių svorių arba didelio intensyvumo treniruočių sporto salėje. Tačiau Pilatesas yra galingas, mažai apkraunantis būdas sustiprinti ir tonizuoti kūną – ypač liemenį – neapkraunant raumenų masės. Nesvarbu, ar ieškote liesos raumenų masės, geresnės laikysenos, ar funkcinės jėgos kasdieniam gyvenimui, Pilatesas gali tai padaryti.
Šiame vadove sužinosite, kaip Pilatesas lavina raumenis, kaip jis lyginamas su sunkumų kilnojimu ir kaip galite maksimaliai padidinti savo rezultatus.
Kaip Pilatesas lavina raumenis
Pilateso treniruočių tikslas – lavinti tiek dideles, tiek mažas raumenų grupes kontroliuojamais judesiais, pasipriešinimu kūno svoriui ir tiksliniu įsitraukimu. Skirtingai nuo tradicinių jėgos treniruočių, kuriose daugiausia dėmesio skiriama sunkių svorių kilnojimui, Pilateso treniruotėse pabrėžiama...raumenų pusiausvyra, stabilumas ir ištvermėŠtai kaip tai veikia:
Laikas įtampos fone
Pilatesas stiprina raumenis perilgalaikiai susitraukimaiAtliekant lėtus, apgalvotus judesius, jūsų raumenys ilgiau išlieka įsitempę, o tai skatina ir jėgą, ir ištvermę. Pavyzdžiui, laikant lentą ilgesnį laiką, stiprinama pilvo sienelė – tiesusis pilvo raumenys – ir padedama sustiprinti liemens raumenis nenaudojant sunkių svorių.
Net ir trumpos pauzės atliekant sudėtingus judesius, tokius kaip kojų kėlimas ar apsivertimas, išlaiko raumenis įtemptus, gerinaraumenų ištvermėŠis metodas yra ypač efektyvus jūsųšerdies ir stabilizatoriaus raumenys, kurie palaiko laikyseną ir pusiausvyrą.
Ekscentriniai susitraukimai
Daugelis Pilateso pratimų sutelkti įekscentriniai susitraukimai, kai raumenys kontroliuojamai ilgėja. Tokie judesiai kaip riedėjimas žemyn ir kojų nuleidimas lėtai įtraukia raumenis kitaip nei kėlimas, taip padidindami lankstumą, jėgą ir atsparumą.
Pavyzdžiui, atliekant riedėjimą žemyn, jūsų pilvo presas kontroliuoja judesį prieš gravitaciją. Tai pagerinašerdies stabilumastuo pačiu sumažinant traumų riziką. Kontroliuojami ekscentriniai judesiai padeda jūsų raumenims augtibe plyšimo, skatina ilgalaikį stiprumą.
Stabilizatorių raumenų taikymas
Pilatesas aktyvuoja smulkius stabilizatorius, kurių dažnai nepaisoma atliekant tradicines treniruotes. Tokie pratimai kaip vienos kojos tilteliai ar lenta ant šono stiprina šiuos giliuosius raumenis aplink koją.šerdis, klubai ir stuburas, gerina pusiausvyrą ir sąnarių stabilumą.
Stipresni stabilizatoriai reiškia:
Geresnė laikysena ir stuburo išlyginimas
Sumažinta traumų rizika
Padidinta funkcinė jėga kasdieniams judesiams, tokiems kaip vaikščiojimas, lenkimasis ar kėlimas
Pilatesas ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išlaikyti judrumą ir sumažinti kritimų riziką.
Progresyvus pasipriešinimas
Pilatesas nėra vien tik kūno svoris. Galite naudotipasipriešinimo juostos arba reformavimo treniruokliaikad dar labiau apkrautumėte raumenis. Palaipsniui didindami pasipriešinimą, skatinate augimą ir išvengiate stagnacijos.
Pavyzdžiui, spyruoklės ant reformatoriaus gali intensyviau lavinti keturgalvius, sėdmenis ar pakinklius raumenis nei vien tik kūno svoris. Pilatesas leidžia...reguliuojamas pasipriešinimaskad galėtumėte pritaikyti treniruotes pagal savo jėgos lygį.
Proto ir raumenų ryšys
Pilatesas pabrėžiatyčinis judėjimasir kūno sąmoningumą. Dėmesys raumeniui, kurį dirbate, maksimaliai padidina įsitraukimą ir užtikrina tolygų vystymąsi. Pavyzdžiui, sąmoningas įstrižinių pilvo raumenų įtempimas atliekant posūkius padeda efektyviai aktyvuoti tinkamus raumenis.
Šis ryšys pagerina laikyseną, sumažina kompensacinius judesius ir stiprina.subalansuotas, funkcinis stiprumas.
Pilatesas ir sunkumų kilnojimas: kuris geriau augina raumenis?
Ir Pilatesas, ir sunkumų kilnojimas padeda sustiprinti raumenis, tačiau jie skiriasi požiūriu, įranga ir tikslais.
| Funkcija | Pilatesas | Sunkioji atletika |
| Poveikis sąnariams | Mažas poveikis, švelnus | Gali įtempti sąnarius, jei forma prasta |
| Raumenų sutelkimas | Stabilizatoriai, ištvermė, lankstumas | Tūris, jėga, galia |
| Įranga | Kilimėliai, reformatoriai, pasipriešinimo juostos | Štangos, hanteliai, treniruokliai |
| Dažnis | 2–4 kartus per savaitę | 2–4 kartus per savaitę |
| Judesio diapazonas | Pagerina lankstumą ir mobilumą | Padidina stabilumą ir stiprumą |
Raumenų ištvermė:Pilateso pratimai, tokie kaip kojų sukimas ratu ar lenta, naudoja lėtai susitraukiančias raumenų skaidulas atliekant didelio pakartojimų skaičiaus, mažo pasipriešinimo pratimus, tokius kaip kojų sukimas ratu ar lenta, taip didinant ištvermę kasdienei veiklai. Sunkumų kilnojimas gali būti pritaikytas ištvermei lavinti, tačiau dažniausiai daugiausia dėmesio skiriama jėgai su sunkesniais svoriais.
Raumenų hipertrofija:Pilateso pratimai lavina liesus, tonizuotus raumenis be apimties. Atsparumo juostos arba reformatoriai padidina įtampą, aktyvuodami skaidulas.raumenų tonizavimas, bet hipertrofija paprastai yra silpnesnė nei sunkumų kilnojimas.
Funkcinis stiprumas:Pilatesas pasižymišerdis, pusiausvyra ir koordinacija, gerinant judėjimą realiame gyvenime. Sunkumų kilnojimas ugdo jėgą ir galią, ypač atliekant sudėtinius pratimus, tačiau Pilatesas suteikia lankstumo ir gerina laikyseną.
Pagrindinės raumenų grupės Pilateso tikslai
Pilatesas ne tik stiprina pilvo presą – jis stiprina ir raumenisvisas kūnas.
• Liemuo (pilvo raumenys, įstrižiniai raumenys, apatinė nugaros dalis):Pagerina stabilumą, pusiausvyrą ir bendrą kūno jėgą.
•Sėdmenys:Palaiko klubų tiesinimą, jėgą ir laikyseną.
• Nugaros raumenys:Pagerina stuburo judrumą ir mažina nugaros skausmus.
•Stabilizatoriai:Stiprina smulkius raumenis, būtinus tiksliems judesiams ir traumų prevencijai.
Gilus dėmesys branduoliui
Pilatesas stiprinaskersinis pilvo raumenys, natūralus korsetas, palaikantis stuburą ir dubenį. Tokie judesiai kaip „šimtas“ taip pat įtraukia rankas ir kojas, skatindamiviso kūno koordinacijaKorpuso stiprinimas gerina laikyseną, pusiausvyrą ir sumažina traumų riziką.
Sėdmenų įsitraukimas
Daugelis mūsų visą dieną sėdime, todėl sėdmenys yra per aktyvūs. Pilateso pratimai juos pažadina tokiais pratimais kaiptilteliai, kojų keltuvai ir moliuskų kriauklės, padidinant klubų stabilumą ir jėgą. Stiprūs sėdmenų raumenys taip pat palaiko apatinę nugaros dalį ir gerina laikyseną.
Nugaros jėga
Pilatesas tonizuoja jūsųerekcijos stuburasir kitus nugaros raumenis atliekant tiesimus, sukinėjimus ir tempimus. Reguliarus pratimas mažina skausmą, gerina laikyseną ir neutralizuoja sėslų gyvenimo būdą.
Kilimėlis ir „Reformer Pilates“ raumenų augimui
Pilateso kilimėlisPasipriešinimui naudojamas jūsų kūno svoris, todėl jį galima pasiekti bet kur. Jis efektyviai stiprina liemens ir stabilizatoriaus raumenis, gerina ištvermę ir laikyseną.
Reformatorių pilatesasNaudoja spyruokles reguliuojamam pasipriešinimui. Tokie pratimai kaip kojų darbas imituoja pritūpimus su svoriais, todėl greičiau padidėja jėga ir pagerėja judesių amplitudė.
Geriausias būdas:3–5 kartus per savaitę derinant Pilateso kilimėlį ir reformerį, maksimaliai padidinama jėga, lankstumas ir raumenų tonusas, tuo pačiu išlaikant treniruočių šviežumą.
Maksimalus raumenų augimas su Pilatesu
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš Pilateso:
Padidinkite pasipriešinimą
Reformeriams naudokite gumas, lengvus svarmenis arba aukštesnius spyruoklių nustatymus. Progresyvus perkrovimas skatina raumenų augimą ir apsaugo nuo sąstingio. Pažangesni variantai, pavyzdžiui, lentos su svarmenimis arba pratimai viena koja, padidina iššūkį.
Pirmenybę teikite mitybai
Raumenims reikia kuro, kad jie atsigautų ir augtų. Valgykite.liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų po treniruotės. Stenkitės suvartoti 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Palaikykite skysčių vartojimą, kad išlaikytumėte sportinį pajėgumą.
Būkite nuoseklūs
Praktikuokite Pilatesą2–4 kartus per savaitęStebėkite savo pažangą, švęskite pasiektus tikslus ir įtraukite kardio ar svorių kilnojimo pratimus, kad paįvairintumėte savo treniruotes. Nuoseklumas yra raktas į pastebimus rezultatus.
Derinkite su kitomis jėgos veiklomis
Pilatesas puikiai papildo sunkumų kilnojimo ir pratimus savo kūno svoriu. Jis padidina lankstumą, liemens jėgą ir sąnarių stabilumą, sukurdamas...gerai apgalvota fitneso programa.
Privalumai ne tik raumenims
Pilatesas suteikia daugiau nei vien jėgą.
Laikysena ir lygiavimas
Pagerėja korpuso, nugaros ir pečių stiprinimasstuburo išlyginimasir sumažina sąnarių įtampą. Geresnė laikysena didina pasitikėjimą savimi ir efektyvumą atliekant kasdienius judesius.
Traumų prevencija
Įtraukiant stabilizuojančius raumenis ir gerinant lankstumą, sumažėja traumų rizika tiek sporto salėje, tiek kasdieniame gyvenime. Kontroliuojami, mažo smūgio judesiai apsaugo sąnarius ir didina atsparumą.
Kūno sąmoningumas
Pilatesas moko sąmoningumo ir tinkamų judėjimo modelių. Judėsite efektyviau, jausitės stipresni ir sumažinsite nuovargį. Senjorams ypač naudinga pagerėjusi pusiausvyra ir stabilumas.
Esame įsipareigoję teikti išskirtinę paramą ir
Aukščiausio lygio aptarnavimas, kai tik jo prireikia!
Išvada
Taigi, ar Pilatesas stiprina raumenis?Be abejo, bet tai ugdo liesą, funkcinę jėgą, o ne masę.Gerindamas korpuso stabilumą, aktyvuodamas stabilizatorius ir gerindamas laikyseną, Pilatesas padeda geriau judėti, išvengti traumų ir jaustis stipresniems kiekvieną dieną.
Ar jums labiau patinkakilimėlis arba reformatorinis PilatesasNuoseklumas kartu su tinkama mityba ir jėgos lavinimo pratimais maksimaliai padidina rezultatus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, apsvarstykite galimybę derinti Pilatesą su sunkumų kilnojimu ar kitais jėgos pratimais.
Išbandykite Pilatesą – tai daugiau nei vien raumenys. Tai apie...judėti protingiau, ugdyti pusiausvyrą ir kasdien jaustis stipresniems.
Pasikalbėkite su mūsų ekspertais
Susisiekite su NQ ekspertu ir aptarkite savo produkto poreikius
ir pradėkite savo projektą.
Dažnai užduodami klausimai
1. Ar Pilatesas padeda auginti raumenis?
Taip, Pilatesas stiprina ir tonizuoja raumenis, ypač liemens raumenis, nepadidindamas apimties.
2. Ar Pilatesas gali pakeisti sunkumų kilnojimą raumenų auginimui?
Ne visiškai. Pilatesas lavina jėgą ir ištvermę, tačiau trūksta didelio pasipriešinimo maksimaliai hipertrofijai. Geriausius rezultatus duoda abiejų derinimas.
3. Kokius raumenis lavina Pilateso užsiėmimas?
Jis skirtassėdmenų, šerdies, šlaunų, rankų ir stabilizatoriųviso kūno stiprumui ir tonusui.
4. Ar kilimėlis, ar reformerinis Pilatesas geriau tinka raumenų auginimui?
„Reformer Pilates“ suteikia didesnį pasipriešinimą, o „Mat Pilates“ efektyviai stiprina ir tonizuoja naudojant kūno svorį.
5. Ar galima auginti raumenis atliekant Pilatesą?
Pilatesas pagerina tonusą ir ištvermę, ugdydamas liesus raumenis, bet ne didelę apimtį.
6. Kaip dažnai turėčiau daryti Pilatesą, kad auginčiau raumenis?
Siekite2–4 užsiėmimai per savaitę, kartu su tinkama mityba ir miegu.
7. Ar yra kitų privalumų be raumenų?
Taip, Pilatesas gerina laikyseną, lankstumą, pusiausvyrą, kūno suvokimą ir traumų prevenciją, todėl tai yra...visapusiška sveikatingumo programa.
Įrašo laikas: 2025 m. rugsėjo 8 d.