Pilatesas yra veiksmingiausias, kai praktikuojamas 2–4 kartus per savaitę. Pradedantieji gali pradėti nuo kelių užsiėmimų, kad sustiprintų jėgą ir lankstumą, o patyrę sportininkai gali pridėti daugiau užsiėmimų, kad pagerintų korpuso stabilumą, laikyseną ir raumenų tonusą. Svarbiausia yra nuoseklumas – reguliari praktika užtikrina nuolatinę pažangą be perdegimo. Pilatesas gali būti atliekamas savarankiškai arba papildyti kitas treniruotes, todėl įsiklausykite į savo kūną ir raskite rutiną, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
Jūsų idealus Pilateso tvarkaraštis
Jūsų optimalusPilateso treniruotėTvarkaraštis skirsis priklausomai nuo jūsų konkrečių fizinio pasirengimo tikslų, dabartinio fizinio pasirengimo lygio ir atsistatymo poreikių. Svarbu rasti pusiausvyrą tarp Pilateso dažnumo, intensyvumo ir poilsio, kad pasiektumėte geriausių Pilateso rezultatų, nerizikuodami patirti traumų dėl per didelio krūvio. Štai trumpas aprašymas, kaip pritaikyti savo Pilateso tvarkaraštį.
Pradedantiesiems
• Pradėkite nuo vieno užsiėmimo per savaitę, kad iš tikrųjų išmoktumėte pagrindinius judesius. Tai puikiai tinka lavinti korpuso jėgą irkūno suvokimas.
• Susitelkite į gerą formą, o ne į intensyvumą, kad išvengtumėte traumų ir ugdytumėte įpročius.
• Kai pasijusite užtikrintai, padidinkite užsiėmimų skaičių iki dviejų ar trijų kartų per savaitę.
• Dalyvaukite pradedančiųjų užsiėmimuose arba internetinėse treniruotėse naujokams.
Priežiūrai
2-3pilateso užsiėmimaiper savaitę išlaikysite dabartinį fizinį pasirengimą.
Subalansuotesnei treniruotei derinkite Pilateso kilimėlį ir reformerį. Pilateso kilimėlis sutelkia dėmesį į korpusą, o reformeras prideda pasipriešinimą jėgai.
Svarbu nuoseklumas – laikantis grafiko išvengiama sąstingio ir išlaikoma trukmė bei tonas.
Naudokite juos judesiams tobulinti, kad rezultatai išliktų ilgalaikiai ir nebūtų pasenę.
Dėl transformacijos
Jei norite pamatyti realių rezultatų, stenkitės atlikti 3–5 Pilateso treniruotes per savaitę.
Derinkite Pilatesą su kardio ar kitomis treniruotėmis.jėgos treniruotėsparemtisvorio metimasir raumenų tonizavimas.
Pakelkite lygį atlikdami prakaitą labiausiai pratinančius pažengusius pratimus su reformatoriumi arba dinaminiais pratimais su kilimėliu.
Įvertinkite pasiekimus stebėdami laikysenos, jėgos ar ištvermės padidėjimą ir atitinkamai modifikuokite tvarkaraštį.
Sportininkams
Laikykitės savo idealaus pilateso grafiko 1–3 kartus per savaitę, kad padidintumėte korpuso stabilumą ir lankstumą.
Susitelkite į judesių kontrolės ir traumų prevencijos pratimus – apsivertimus žemyn, kojų sukimus ratu ir kt.
Papildykite konkrečiai sporto šakai skirtas treniruotes Pilateso pratimais, kad pagerintumėte pusiausvyrą irfunkcinis stiprumas.
Toks integruotas požiūris gali paskatinti reguliarų našumo augimą.
Reabilitacijai
Pastaruoju metu mane nuolat kamuoja osteoporozė, tad turėjau malonią patirtį su tikra Pilateso instruktore – mano drauge, vardu Liliana Cote.
Pradėkite nuo lengvų judesių, skirtų atgauti judesių amplitudę, ir lėtai judėkite, kad lavintumėte jėgą.
Galite eiti dažniau, kai jūsų kūnas prisitaiko, tačiau poilsio dienos ir toliau yra svarbios atsigavimui.
Pilateso taikymą pritaikykite prie kineziterapijos tikslų, siekdami holistinio atsigavimo.
Suasmeninkite savo praktiką
Pilatesas yra lankstus, pritaikomas kūno rengybos kelias, kurį galima pritaikyti žmonėms, turintiems skirtingus tikslus, fizinę būklę ir gyvenimo būdą. Pritaikydami savo pilateso treniruočių tvarkaraštį, galite susikurti rutiną, kuri atitiktų jūsų poreikius ir maksimaliai padidintų pilateso rezultatus.
Jūsų tikslai
Nusistatykite savo fizinio pasirengimo tikslus. Taigi, jei norite numesti svorio, tapti lankstesni ar sustiprinti pilvo raumenis, jūsų tikslai lems, kaip dažnai ir intensyviai mankštinsitės. Pavyzdžiui, jei siekiate padidinti raumenų masę, geriausia mankštintis 4–5 kartus per savaitę, paįvairinant tikslines treniruotes, tokias kaip „Pilates Hundred“ ar „Side Plank“, kad sustiprintumėte pilvo raumenis.
Pradėti galima nuo 2–3 užsiėmimų per savaitę, siekiant išvengti per didelio krūvio traumų ir leisti kūnui prisitaikyti prie judesių. Tobulėjant, pažengę specialistai gali padidinti užsiėmimų skaičių iki 5–6, įtraukdami daugiau techninių pratimų, pavyzdžiui, „Reformer Pilates“. Retkarčiais peržiūrėdami savo tikslus, užtikrinate, kad jūsų praktika augtų kartu su jūsų poreikiais, išliktų naudinga ir atitiktų platesnius tikslus.
Jūsų kūnas
Pilateso užsiėmimuose svarbiausia yra įsiklausyti į savo kūną.dienos energijos lygis, ankstesni sužalojimai ar fiziniai apribojimai turėtų diktuoti jūsų tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei turiteapatinės nugaros dalies skausmasTokie judesiai kaip dubens lenkimas sustiprins raumenis be skausmo. Bent jau konsultacija su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar licencijuotu instruktoriumi gali padėti patvirtinti saugumą ir veiksmingumą.
Taip pat ir balansuojančios treniruotės. Pilatesas lavina visą kūną, todėl įtraukite pratimus liemeniui, rankoms, kojoms ir nugarai. Įsiklausydami į savo kūną ir atitinkamai reguliuodami intensyvumą, išvengsite pervargimo ir nuvargsite. Taigi, jei jaučiate raumenų skausmą, rinkitės lengvesnę dieną, kurioje daugiausia dėmesio skirtumėte tempimui ir judrumui, o ne sunkiems, jėgas lavinantiems pratimams.
Jūsų gyvenimo būdas
Jūsų kasdieniai įsipareigojimai ir kalendorius diktuoja, ar ir kada praktikuotis. Net 15–20 minučių galima sutalpinti įtemptą dieną, o treniruotis namuose yra patogu. Dažnumas pranoksta laiką – du kartus per savaitę atliekamos tikslingos, aukštos kokybės treniruotės gali duoti įspūdingų rezultatų.
Dėmesio skyrimas atsistatymui yra labai svarbus naujokams arba tiems, kurie didina savo treniruočių dažnumą. Poilsio dienos leidžia raumenims atsigauti ir išvengti perdegimo. Pilateso įtraukimas į savo gyvenimą turėtų būti įmanomas, o ne stresą keliantis.
Pilatesas jūsų savaitės metu
Pilatesas gali būti įtrauktas į jau gerai suplanuotą kūno rengybos režimą įvairiais būdais, priklausomai nuo jūsų tikslų ir gyvenimo būdo. Savaitės organizavimas su subalansuotu Pilateso treniruočių tvarkaraščiu ir kitais pratimais suteikia įvairovės ir pusiausvyros, padeda išvengti perdegimo ir pervargimo.
Su kardio treniruotėmis
Pilateso ir kardio treniruočių derinimas yra puikus būdas maksimaliai padidinti bendrą fizinį pasirengimą. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, lavina širdies ir kraujagyslių ištvermę, o Pilatesas padeda lavinti lankstumą, liemens stiprumą ir laikyseną. Pavyzdžiui, galite 30 minučių bėgioti, o kitą dieną užsiimti Pilatesu, kad kompensuotumėte intensyvumą atsistatymu.
Jis gali būti naudojamas kaip atsigavimo priemonė po itin intensyvaus kardio. Mažo intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, Pilatesas, skirti ištempti įsitempusius raumenis ir pagerinti kraujotaką, sumažins skausmą. Tai ypač naudinga po didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) arba ilgo nuotolio bėgimo.
Antras būdas išvengti pervargimo yra kardio pratimai dienomis, kai nevykstate Pilateso. Pavyzdžiui, 2 Pilateso dienos per savaitę kartu su 3 kardio dienomis leidžia atsigauti. Arba, dar geriau, sujunkite Pilatesą ir kardio į vieną treniruotę – ciklą, kuriame Pilatesas kaitaliojasi su trumpais, intensyviais kardio pratimais – taip sutaupysite laiko IR padidinsite ištvermę bei jėgą.
Su stiprybe
Pilateso pratimai papildo jėgos lavinimą, gerindami raumenų pusiausvyrą ir lankstumą, todėl tai idealus jūsų treniruočių rutinos papildymas. Sunkumų kilnojimas lavina konkrečias kūno dalis, o Pilateso treniruotė treniruoja stabilizuojančius raumenis, kurie pagerina bendrą našumą. Pavyzdžiui, Pilateso lentų ar kojų kėlimo pratimai gali pagerinti jūsų korpuso stabilumą, o tai savo ruožtu gali padėti atliekant sunkesnius svorius, tokius kaip pritūpimai ar mirties trauka.
Kaitaliodami Pilateso ir jėgos treniruočių dienas, jūsų raumenys turės daugiau laiko atsigauti. Jei kilnojate svarmenis tris kartus per savaitę, apsvarstykite galimybę įtraukti Pilateso užsiėmimus į laisvas dienas, kad subalansuotumėte savo treniruočių tvarkaraštį. Pasipriešinimu pagrįsti Pilateso pratimai, pavyzdžiui, tie, kurie naudoja reformatorių ar pasipriešinimo juostas, gali suteikti jūsų rutinai intensyvumo ir įvairovės.
Pilateso pratimus saugu atlikti kasdien per savaitę, tačiau bet kokioje integracijoje į kitas programas labai svarbu įsiklausyti į savo kūną. Naujokai gali pradėti nuo 2–3 užsiėmimų per savaitę, didindami jų skaičių, kai pagerėja jų ištvermė. Svarbiausia – nuoseklumas, o trys užsiėmimai per savaitę paprastai duoda rezultatų per mėnesį.
Kilimėlio ir reformatoriaus dažnis
Pilateso treniruočių ant kilimėlio ir ant reformer kilimėlio dažnumas gali skirtis priklausomai nuo individualių fizinio pasirengimo tikslų, pageidavimų ir galimybės naudotis Pilateso įranga. Kiekvienas formatas turi savų unikalių privalumų, tačiau subalansuotas Pilateso treniruočių grafikas, apimantis abu, siūlo geriausias abiejų savybių savybes.
| Tipas | Dažnis | Tikslas |
| Pilateso kilimėlis | 2–3 kartus per savaitę | Bendras fizinis pasirengimas, lankstumas ir patogumas |
| Reformatorių pilatesas | 1–2 kartus per savaitę | Reabilitacija, jėgos treniruotės ir jėgos stiprinimas |
| Kombinuotas | 3–5 kartus per savaitę | Išsami jėga, kontrolė ir lankstumas |
Kilimėlių darbas
Bent du kartus per savaitę užsiimkite Pilateso kilimėliu, kad pagerintumėte bazinę jėgą ir kontrolę. Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimams su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, šimtui ar sukimui, kurie didina lankstumą, korpuso stabilumą ir laikyseną. Kitų praktikų metu šis skaičius padidinamas iki trijų kartų per savaitę, ypač siekiant bendro fizinio pasirengimo ar lankstumo.
Pridėkite keletą pagalbinių priemonių, tokių kaip pasipriešinimo juostos, Pilateso žiedai ar mini kamuoliukai, kad viskas būtų dinamiška ir įdomu. Pavyzdžiui, pasipriešinimo juostos naudojimas atliekant kojų tempimo pratimus gali padėti pagerinti jėgą ir lankstumą.
Pilateso kilimėlis taip pat yra labai patogus. Jį galite atlikti namuose, turėdami mažai vietos ir be jokios įrangos – labai lengva įsprausti į įtemptą rutiną. Nuolat praktikuojantis ir laikantis geros formos, greitas 20 minučių užsiėmimas gali būti toks pat veiksmingas, kaip ir ilgesni užsiėmimai.
Reformatorių darbas
„Reformer Pilates“ treniruotėje naudojamas tikslingas, reguliuojamas pasipriešinimas, siekiant padidinti jėgą ir pagerinti laikyseną. Tokius pratimus kaip kojų darbas ar kojų sukimas ratu galima modifikuoti pagal poreikį.
Ypač pradedantiesiems verta dirbti su instruktoriumi. Tinkamas mokymas padės įvaldyti techniką, išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti savo pastangas.
Derinant reformerinius pratimus su pratimais ant kilimėlio, išlieka gera savijauta. Pavyzdžiui, kojų spaudimo su reformeriniu antgaliu ir pratimų ant kūno sudėjimo ant kilimėlio derinys padeda pasiekti pusiausvyrą.
„Reformer“ pilatesas, kuris puikiai tinka reabilitacijai ir traumų prevencijai). Vos 1–2 kartus per savaitę atliekant pratimus galima padidinti sąnarių stabilumą irraumenų efektyvumas– visa tai mažinant įtampą.
Klausyk savo kūno
Tai yra raktas į saugų ir efektyvų Pilateso treniruočių tvarkaraštį. Įsiklausydami į savo kūną, išvengsite traumų, maksimaliai išnaudosite Pilateso užsiėmimus ir pasieksite puikių rezultatų. Kiekvieno kūnas reaguoja skirtingai, todėl savo ribų ir poreikių supratimas yra būtinas norint tvariai tobulėti Pilateso kelionėje.
5.1Pažangos ženklai
Lankstumas, geresnė laikysena ir stipresnis korpusas yra pirmieji požymiai, kad pilateso praktika veikia. Net įprasti judesiai, pavyzdžiui, lenkimasis ar siekimas, bus sklandesni ir sąmoningesni. Šie pokyčiai paprastai yra pagerėjusios neuromuskulinės koordinacijos požymis.
Didesnė ištvermė treniruotėse yra geras rodiklis. Jei pastebite, kad pratimai tampa lengvesni nesukeliant pilvo pūtimo, jūsų ištvermė lavinasi. Taip pat geresnė judesių kontrolė rodo, kad jūsų...proto ir kūno ryšysintensyvėja – tai vienas iš pagrindinių Pilateso tikslų.
Maži pasiekimai, pavyzdžiui, keliomis sekundėmis ilgiau išlaikyti lentą ar įveikti sunkų pratimą, verti pasididžiavimo. Tokių pasiekimų užrašymas gali motyvuoti ir pabrėžti jūsų augantį pagreitį. Fizinės apraiškos – geresnis raumenų tonusas, dailesnė figūra – gali būti jūsų atsidavimo atspindys.
Pervargimo požymiai
• Per didelis treniravimasis stabdys jūsų progresą ir sukels traumas. Atkreipkite dėmesį į šiuos požymius:
• Nuolatinis nuovargis arba energijos trūkumas treniruočių metu
• Raumenų skausmas, kuris nepraeina po tinkamo poilsio
• Miego sutrikimai arba irzlumas
• Sumažėjęs našumas arba jėga
Jei kurį laiką jaučiate raumenų skausmą, geriau sumažinkite treniruočių skaičių. Poilsio dienos yra būtinos, kad raumenys spėtų atsigauti ir regeneruotis. Įprastų treniruočių rutinos paįvairinimas padeda išvengti perdegimo ir išlaiko užsiėmimus įdomius.
Poilsio vaidmuo
Poilsis yra toks pat svarbus kaip ir bet kuri treniruotė, įskaitant Pilatesą. Suplanuotos poilsio dienos padeda išvengti perdegimo ir atsigauti, kad pagerėtų sportiniai rezultatai. Aktyviam atsigavimui lengvesnė veikla, pavyzdžiui, joga ar tempimo pratimai, gali padėti išlaikyti judėjimą neperkraunant organizmo.
Intensyvios treniruotės ir geras poilsio laikas leidžia jūsų kūnui atsigauti ir sustiprėti. Ilgalaikė sėkmė Pilateso pratimuose – tai nuoseklumo ir poilsio, o ne mažiau darbo, derinys.
Proto ir kūno ryšys
Kaip moko proto ir kūno ryšys, reguliarios pilateso treniruotės sustiprina šį ryšį. Dėmesys sąmoningiems judesiams ir sąmoningam kvėpavimui suteikia pagrindą šiam ryšiui stiprinti, kiekvieną pilateso užsiėmimą paverčiant sąmoninga mankštos praktika.
6.1Protinis aiškumas
Be to, Pilatesas gali padėti pagerinti protinį susikaupimą, skatindamas praktikuojančius asmenis atkreipti dėmesį į savo judesius ir kvėpavimą. Toks susikaupimas įveikia psichinę statiką ir ugdo aiškumą. Pavyzdžiui, tokie pratimai kaip sukimasis reikalauja visiško susikaupimo, nesuteikiant laiko mintims klaidžioti.
Tas pats kontroliuojamas kvėpavimas, kuris yra Pilateso pagrindas, turi panašų atpalaiduojantį ir raminantį poveikį protui. Gilus, ritmiškas kvėpavimas liepia nervų sistemai atsipalaiduoti, perkeldamas praktiką į meditacinę būseną. Būtent tai daro Pilatesą tokį veiksmingą stresiniais laikais – jis suteikia protinį atokvėpį, tuo pačiu stiprinant fizinį atsparumą.
Reguliarus meditavimas turės įtakos bendrai psichinei sveikatai. Daugelis jų teigia, kad po įprastų užsiėmimų jaučiasi ramesni ir labiau susitelkę. Lėtas Pilateso ritmas skatina buvimą vietoje, padeda iš naujo susisiekti su savo kūnu ir nutildyti protą.
Streso mažinimas
Ilgalaikis stresas gali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei gerovei. Pilatesas siūlo būdą kovoti su šiais simptomais atliekant lengvus, sąmoningus judesius. Pavyzdžiui, stuburo tempimo pratimai gali padėti atsikratyti susikaupusios įtampos nugaroje ir pečiuose – tipiškose streso kaupimo vietose.
Raminančių judesių, kuriuose dėmesys sutelkiamas į tekėjimą tarp pozų, įtraukimas gali padėti atsipalaiduoti. Pilateso ir meditacijos derinimas maksimaliai sumažina stresą, sujungiant kūno judesius su psichine ramybe. Ši dviguba strategija gali sukurti gilią ramybę.
Yra tikimybė, kad ilgalaikė Pilateso praktika gali padėti jums geriau atlaikyti stresą. Šis įprotis skatina somatinį jautrumą, leidžia atpažinti ir sumažinti įtampą jai kylant. Laikui bėgant, šis sąmoningumas gali padėti pagerinti emocijų kontrolę ir bendrą psichinę pusiausvyrą.
Esame įsipareigoję teikti išskirtinę paramą ir
Aukščiausio lygio aptarnavimas, kai tik jo prireikia!
Išvada
Pasiruošę žengti kitą žingsnį? Pilatesas – tai galingas būdas stiprinti jėgą, gerinti laikyseną ir pagerinti bendrą savijautą. Nesvarbu, ar pradedate nuo kelių užsiėmimų per savaitę, ar pereinate prie reguliarios rutinos, nuoseklumas duos ilgalaikių rezultatų. Pradėkite šiandien, būkite atsidavę ir leiskite Pilatesui pakeisti jūsų kūną ir protą.
Pasikalbėkite su mūsų ekspertais
Susisiekite su NQ ekspertu ir aptarkite savo produkto poreikius
ir pradėkite savo projektą.
Dažnai užduodami klausimai
1. Kaip dažnai pradedantieji turėtų daryti Pilatesą?
Optimalu pradėti nuo 2–3 pilateso užsiėmimų per savaitę, nes toks treniruočių grafikas leidžia jūsų kūnui prisitaikyti, o jūs lavinate jėgą ir lankstumą.
2. Ar galiu daryti Pilatesą kiekvieną dieną?
Taip, galite kasdien laikytis subalansuoto pilateso treniruočių grafiko, jei jūsų kūnas tam pasiruošęs. Kaitaliokite sunkius ir lengvesnius pilateso užsiėmimus, kad išvengtumėte traumų dėl per didelio krūvio.
3. Ar pakanka 20 minučių Pilateso?
Taip, 20 minučių trukmės pilateso treniruotė gali pasiteisinti, ypač jei esate pradedantysis arba turite įtemptą tvarkaraštį. Tik priminimas – susitelkite į apgalvotus, taisyklingus judesius.
4. Ar turėčiau dažniau daryti Pilatesą su kilimėliu ar reformeriniu pilatesu?
Pilateso kilimėlis (Mil Pilates) dėl švelnesnio pobūdžio gali būti dažniau įtrauktas į subalansuotą kūno rengybos rutiną, o „Reformer Pilates“, intensyvi treniruotė, paprastai atliekama 2–3 kartus per savaitę.
5. Kas nutiks, jei persistengsiu su Pilatesu?
Į idealų Pilateso treniruočių tvarkaraštį būtina įtraukti poilsio dienas, nes per daug Pilateso gali sukelti nuovargį ar įtampą.
6. Kaip atpažinti, ar per dažnai darau Pilatesą?
Jei nuolat jaučiatės pavargę, skauda raumenis ar jaučiate sąstingį, gali būti, kad per daug treniruojatės įprastų pilateso užsiėmimų metu. Sumažinkite krūvį ir atsigaukite.
7. Kodėl svarbu suasmeninti savo Pilateso tvarkaraštį?
Pilateso treniruočių tvarkaraščio pritaikymas leidžia jį pritaikyti prie jūsų – jūsų fizinio pasirengimo lygio, ambicijų ir atsigavimo poreikių, maksimaliai padidinti pilateso rezultatus ir išvengti perdegimo.
Įrašo laikas: 2025 m. rugsėjo 8 d.