Naudojant vienąpasipriešinimo juostagali pakankamai stimuliuoti klubų ir kojų raumenis. Palengvina apatinių galūnių jėgos stiprinimą ir efektyviai pagerina sprinto rezultatus. Elastinė juosta apatinėms galūnėms lavinti gali reikšti šiuos dešimt judesių. Mokykimės kartu!
1. pritūpimas ant nugaros su įtūpstu
Atsparumo juostaAtlikite „nugaros įtūpstų pritūpimus“, vienas galas bus pririštas prie fiksuoto objekto, o kitas – aplink juosmenį. Prieš pradėdami judesį, įsitikinkite, kad pasipriešinimo juosta yra tinkamai ištempta. Tokiu būdu jėgą galima sutelkti į vidurinį sėdmens raumenį.
2. Pritūpimas ant vienos kojos
„Vienos kojos pritūpimas“ turi ypač teigiamą poveikį sėdmenų raumenų stiprinimui ir apatinių galūnių jėgos gerinimui. Tai dar viena prevencinė priemonė, padedanti išvengti raumenų jėgos disbalanso abiejose situacijos pusėse. Tačiau dažnai dėl per didelio sunkumo nežinoma, kaip pradėti praktikuotis, ir daugelis trenerių to nepaiso.
Šiuo metu galite naudotipasipriešinimo juostoskad būtų suteikta pagalba ir sumažintas sunkumas. Vienas galas bus pririštas prie aukštos vietos, o kitą galą suimkite rankomis. Iš pradžių galite dar kelis kartus apvynioti riešus, kad pajustumėte didesnės pagalbos naudą. Didėjant jėgai, palaipsniui ištieskite ir atpalaiduokite pasipriešinimo juostą. Kol galiausiai galėsite užbaigti be pagalbos.
3. kojų lenkimas – klubo tiltas
Kojų lenkimo ir klubų tiltelio pratimus derinkite, kad visapusiškai stimuliuotumėte sėdmenų raumenis ir pakinklius. Norėdami praktikuotis, suriškite vieną virvės galą.pasipriešinimo juostaprie tvirtinimo elemento ir kitą galą apvyniokite aplink kulkšnį. Tada šiek tiek ištempkite pasipriešinimo juostą tolyn nuo tvirtinimo elemento ir pasiruoškite ją atsigulti ant nugaros.
Pirmiausia sulenkite kelį, kad užbaigtumėte vieno kojos sulenkimą. Tada ištieskite klubo sąnarį ir stumkite klubą aukštyn, kad užbaigtumėte klubo tiltelį. Galiausiai vėl ištieskite kelį ir pakartokite pratimą.
4. Kojos tiesimas atgal
„Atgalinės kojos tiesimo“ judesys taip pat gali stimuliuoti ir sustiprinti nugarinį sėdmens raumenį ir pakinklio raumenis – dvi pagrindines apatinių galūnių raumenų grupes.
Sustabdytipasipriešinimo juostaAukštoje padėtyje sulenkite kelį į viršų, viena koja uždėkite pasipriešinimo juostą. Tada sinchroniškai ištieskite kelio ir klubo sąnarius, kad pailgintumėte ir nustumtumėte pasipriešinimo juostą. Apačioje kelio ir klubo sąnariai turi būti visiškai ištiesti.
Pirmiausia sulenkite kelį, kad užbaigtumėte vieno kojos sulenkimą. Tada ištieskite klubo sąnarį ir stumkite klubą aukštyn, kad užbaigtumėte klubo tiltelį. Galiausiai vėl ištieskite kelį ir pakartokite pratimą.
5. Bulgariškas pritūpimas su dviem kojomis
Naudojant hantelius, štangas ir kitus laisvuosius svarmenis atliekant „bulgarišką pritūpimą dviem kojomis“, dažnai didžiausias yra apatinės dalies pasipriešinimas. Kylant aukštyn, pasipriešinimas palaipsniui mažėja.
Priešingai yra, kai praktikuojama su priekine koja per vidurį.pasipriešinimo juostair laikant abu galus abiem rankomis. Šis veiksmas pasižymi stipriausiu pasipriešinimu viršuje. Jei turite sąlygas, taip pat galite pabandyti suimti pasipriešinimo juostą abiem rankomis ir hanteliais.
6. kojų lenkimas ir tiesimas
Kaip visi žinome, „kojų lenkimas ir tiesimas aparatu“ naudojamas keturgalviams raumenims lavinti ir stiprinti. Naudojant pasipriešinimo juostas, yra du būdai, kaip imituoti tą patį arba net idealesnį efektą.
Pirmiausia pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą prie laikiklio, o kitą – prie kelio. Sutelkite dėmesį į kelio lenkimą ir tiesimą vietoje. Tada pajuskite intensyvų keturgalvio raumens susitraukimą. Tada išskėskite rankas ir paspauskitepasipriešinimo juostaApvyniokite aplink jį abu kelius. Laikykite kūną sulenktoje atramos padėtyje. Taigi sulenkite kelį, kad imituotumėte kojų lenkimo ir tiesimo veiksmą.
7. Varlės klubo tiltas
„Varlės klubo tiltas“ gali ne tik skatinti klubo stiprėjimą, bet ir lavinti „klubo išorinės rotacijos raumenų grupę“, kurią esame apleidę.
Sulenkitepasipriešinimo juostaĮ 2 apskritimus ir apvyniokite juostą aplink kelio viršų. Tada pasiruoškite taip, kad pėdos liestųsi viena su kita, o keliai būtų atitraukti. Keldami klubus į viršų, akimirkai sustokite. Stipriai laikykite kelius stumtus į išorę, kad pastumtumėte pasipriešinimo juostą.
8. Vienos kojos rumuniškas kietas traukimas
Naudokitepasipriešinimo juostapraktikuoti vienos kojos rumunišką tempimą. Vėlgi, laikykite vieną galą vietoje, o kitą suimkite rankomis. Stenkitės visiškai ištiesti klubo sąnarį ties viršūne ir sumažinti juostos keliamą pasipriešinimą. Jei kūnas nestabilus, kitą koją galima pirštais pastuksenti, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
9. Atvirkštinis kojų pakėlimas
Pakabinkite vieną galąpasipriešinimo juostaVirš galvos ir kitą galą apvyniokite aplink kulkšnį. Pratimas, sinchroninis kelio ir klubo dviejų didžiųjų sąnarių lenkimas, pasipriešinimo juosta bus atitraukta žemyn. Tai atrodo kaip atvirkštinis kojų kėlimas. Taip stimuliuojamas bendras klubų ir kojų raumenų stiprinimas.
10. Vienos kojos žingsnis aukštyn
Žingsnis ant vienos kojos yra klasikinis apatinės kūno dalies lavinimo pratimų pavyzdys. Palyginti su rankiniais hanteliais,pasipriešinimo juostagali būti didžiausias, intensyviausias raumenų pasipriešinimas. Tai suteikia raumenims kitokią, naują stimuliaciją!
Įrašo laikas: 2023 m. vasario 17 d.