TheReformer Pilates treniruoklisIš pirmo žvilgsnio gali atrodyti kiek bauginančiai. Jame yra judantis skyrius, spyruoklės, dirželiai ir reguliuojami strypai. Tačiau, įvaldę pagrindinius principus, jis tampa...galingas įrankis jėgai, lankstumui ir kūno suvokimui lavinti.
✅ Reformerio mašinos komponentų mokymasis
Toliau pateikiama svarbaus komponento apžvalga. RasitePilateso reforma ir jos atitinkamos funkcijos:
1. Rėmas
Thetvirta išorinė konstrukcijakas viską jungia, vadinamarėmasRėmas paprastai gaminamas iš medžio arba metalo ir vaidina lemiamą vaidmenį nustatant bendrą mašinos dydį ir stabilumą.
2. Vežimas
Thepaminkštinta platformaleidžia judėti pirmyn ir atgal ant rėmo ratukų arba ritinėlių. Ant vežimėlio galite gulėti, sėdėti arba klūpėti.tuo pačiu stumiant ir traukiant spyruoklių pasipriešinimą.
3. Spyruoklės ir krumpliaračiai
Thepavasarisyra pritvirtintas prie vežimėlio arba rėmo ir suteikia reguliuojamą pasipriešinimą.
Thekrumpliaratisyra išpjovos formos strypas, leidžiantis spyruokliniam kabliui būti skirtingose padėtyse, kad būtų galima reguliuoti įtempimo lygį.
4. Kojų juosta
Thereguliuojamas strypasyra viename įtraukiklio gale. Vežimėlį nuo platformos galite nustumti kojomis arba rankomis,efektyviai treniruoja kojų, didžiojo sėdmens ir liemens raumenis.
5. Galvos atrama ir pečių pagalvėlės
Thegalvos atramasuteikia atramą kaklui ir galvai ir paprastai yra reguliuojamas, kad būtų patogiau.
Thepečių blokai, dar žinomas kaip priekinis vežimėlio kraštas, neleidžia jums paslysti važiuojantspecifiniai judesiaiir padėti įtvirtinti pečius.
6. Virvės, skriemuliai ir rankenos
A virvių sistemakuris eina per skriemulį rėmo viršuje ir baigiasi rankena arba žiedu. Šie pratimai rankoms, pečiams ir kojoms yra vežimėlio traukimas arbapriešinantis spyruoklės įtempimui.
7. Platforma (dar vadinama „stovėjimo platforma“)
A maža fiksuota platformayra mašinos gale. Kai kuriems reformatoriams būdingas kilnojamas „spyruoklinis pagrindas“, kurį galima naudotisustiprinti šokinėjimo ar stovėjimo pratimai.
✅ Papildomi įrankiai ir terminija, naudojami „Reformer Pilates“ treniruotėje
Žemiau pateikiami keli labiausiaiįprasti papildomi įrankiai(rekvizitai), naudojami su reformatoriumi, kartu su pagrindine terminologija, su kuria susidursite pamokoje:
1. Trumpas langelis ir ilgas langelis
A Trumpas langelisyra maža, žema dėžutė, skirta tilpti ant vežimėlio sėdimiems ir sukamiesiems pratimams, tokiems kaip „Trumpa dėžutė apvaliai nugarai“, šoniniai tempimo pratimai.
A Ilga dėžutėyra pailgas aparatas, naudojamas pratimams, atliekamiems gulint ant vežimėlio, pavyzdžiui, „Diržų tempimas“, „Pasiruošimas treniruotei“.
2. Šuoliukų lenta
A paminkštinta, nuimama lentakuris tvirtinamas prie kojūgalio vietoj kojūgalio, paverčia jūsų „Reformer“ mažo smūgio „plyo“ treniruokliu, leidžiančiukardio pratimaipavyzdžiui, šuoliai ant vienos kojos ir šokdynės.
3. Magiškasis ratas (Pilateso žiedas)
A lankstus metalinis arba guminis žiedas su paminkštintomis rankenomisNaudojamas rankų, vidinės šlaunies ir liemens pratimams pasipriešinimui padidinti. Dažnai laikomas tarp rankų ar kojų ant vežimėlio arba grindų platformos.
4. Bokšto / trapecijos tvirtinimas
Vertikalus rėmas, pritvirtintas prie galvūgalio ir aprūpintasstūmimo strypai, viršutinės juostos ir papildomos spyruoklės, išplečia jūsų repertuarą, įtraukiant stovimų rankų spaudimo, prisitraukimų ir kabėjimo pratimus.
5. Spyruoklių įtempimo nustatymai
* Spalvomis koduotos spyruoklės(pvz., geltona = šviesi, mėlyna = vidutinė, raudona = stipri) pritvirtinkite prie pavarų svirties, kad sureguliuotumėte pasipriešinimą.
* Atidarytas ir uždarytasLeidžiamos „atviros spyruoklės“ (pritvirtintos prie rėmo)didesnė vežimo kelionė,o „uždaros spyruoklės“ (tiesiogiai pritvirtintos prie vežimėlio) riboja judėjimą, kad būtų užtikrinta didesnė atrama.
6. Dirželiai ir rankenos
*DirželiaiMinkštos kilpos, skirtos rankoms arba kojoms, dažniausiai naudojamos kojų pratimams (pvz., „Pėdų dirželiai šlaunies tempimui“)
* RankenosTvirtos rankenos, esančios virvės galuose, dažniausiai naudojamos rankų ir pilvo preso pratimams, pavyzdžiui, lenkimams ir tricepso spaudimui.
7. Pečių blokai (sustojimai)
Paminkštinti blokeliaivežimėlio priekyje suteikia atramą jūsų pečiams, kai atsispiriate nuo kojų atramos, kuri yrabūtinas pratimams pavyzdžiui, „Šimtai“ arba „Trumpas stuburas“.
✅ Pilateso pagrindo lovos spyruoklinis įtempimas ir spalvos
Supratimasspyruoklių įtempimas ir spalvų kodaiPilateso reformatoriaus (taip pat vadinamo „pagrindine lova“, ypač Azijoje ir kai kuriose šiuolaikinėse studijose) naudojimas yra būtinas norint pritaikyti pasipriešinimą ir efektyviai taikytiskirtingos raumenų grupėssaugiu būdu.
Įprasti spyruoklių įtempimai
| Pavasario spalva | Apytikslis pasipriešinimas | Įprastas naudojimas |
| Geltona | 1–2 svarai (lengvas) | Reabilitacija, labai švelnus darbas |
| Žalia | 1,4–2,2 kg (lengvas–vidutinis) | Pradedantiesiems, korpuso aktyvinimas, nedidelio diapazono stabilumo pratimai |
| Mėlyna | 5–6 svarai (vidutinis) | Bendras viso kūno kondicionavimas |
| Raudona | 7–8 svarai (vidutinio–sunkaus) | Stipresni klientai, kojų pratimai, pliometriniai šuoliai ant lentos |
| Juoda | 9–10 svarų (sunkus) | Pažangūs jėgos pratimai, galingos spyruoklės |
| Sidabrinė (arba pilka) | 11–12 svarų (didžiausias svoris) | Giluminio stiprinimo treniruotės, pažengę reformatorių sportininkai |
Kaip tai veikia?
* Įtempimo reguliavimasSpyruoklės tvirtinamos prie pavarų dėžėsįvairios konfigūracijos(atviri arba uždaryti; sukrauti po vieną arba poromis), kad būtų galima tiksliai sukalibruoti varžą.
* Atidarytas ir uždarytasAtviros spyruoklės (pritvirtintos prie rėmo) užtikrina ilgesnį eigą ir šiek tiek mažesnį pasipriešinimą, o uždaros spyruoklės (tiesiogiai pritvirtintos prie vežimėlio) sutrumpina eigą ir suteikia tvirtesnį pojūtį.
* Sujungiančios spyruoklėsGalite maišyti spalvas; pavyzdžiui, sumaišykite geltoną ir žalią, kad pradžia būtų šviesesnė, o stiprėjant pridėkite mėlyną.
Įtempimo nustatymų pasirinkimo patarimai
* Reabilitacija ir pradedantiesiemsPradėkite nuo geltonos ir žalios spalvos, kad pabrėžtumėte kontrolę ir lygiavimą.
* Tarpiniai klientai: Pereikite prie mėlynos spalvos, tada įtraukite raudoną sudėtinių kojų ir šuolių pratimams.
* Pažengę praktikaiJuodų arba sidabrinių spyruoklių (arba kelių sunkių spyruoklių) naudojimas padidins iššūkius, susijusius su stabilumu, galia ir dinaminiais šuoliais.
Turėdami tinkamą spyruoklės įtempimą ir gerai išmanydami savo spalvų paletę, galitepritaikyti kiekvieną Pilateso lovąsesija, kad pasiektumėte tobulą pasipriešinimo lygį!
Esame įsipareigoję teikti išskirtinę paramą ir
Aukščiausio lygio aptarnavimas, kai tik jo prireikia!
✅ Pratimai pradedantiesiems Pilateso reformatoriaus treniruotėms
ŠtaiPaprasta ir efektyvi Pilateso reformatoriaus treniruotė pradedantiesiemskuris supažindina su pagrindiniais judesiais, stiprina korpuso raumenis ir padeda patogiai naudotis įranga.
1. Kojų pratimų serija (5–6 minutės)
Treniruojami raumenys: kojos, sėdmenys, liemuo
Kaip tai padaryti:
* Atsigulkite antvežimasgalvą atremdami į galvos atramą, o kojas uždėdami ant kojų juostos.
* Laikykite dubenį neutralioje padėtyje, o stuburą – tiesiai.
* Paspauskite vežimėlį į išorę ir grąžinkite jį kontroliuojamai.
2. Šimtas (modifikuotas)
Raumenys: šerdies ir pečių stabilizatoriai
Kaip tai padaryti:
* Pakelkite galvos atramą, kojas pastatydami ant stalo arba atremdami į kojų atramą.
* Naudokite šviesių spalvų dirželius (pvz., geltonus arba mėlynus).
* Įkvėpdami ir iškvėpdami judinkite rankas aukštyn ir žemyn, skaičiuodami iki penkių.
* Atlikite nuo 5 iki 10 raundų.
3. Kojų apskritimai su dirželiais
Raumenys: liemuo, vidinė ir išorinė šlaunų dalys, klubo lenkiamieji raumenys
Kaip tai padaryti:
* Įkiškite pėdas į diržus.
* Laikykite dubenį stabilų, kolpiešti kontroliuojamus apskritimussu kojomis.
* Atlikite 5–6 apskritimus kiekviena kryptimi.
4. Tiltas su reformatoriumi
Lavinami raumenys: sėdmenys, pakinkliai ir stuburo judrumas.
Kaip tai padaryti:
* Padėkite pėdas ant kojų atramos ir atsigulkite ištiestomis rankomis palei kūną.
* Pakelkite stuburą po vieną slankstelį aukštyn, tada nuleiskite žemyn.
* Jei patogu, švelniai paspauskite, kai vežimėlis yra viršuje.
5. Rankos diržuose (rankų serija ant nugaros)
Raumenys: rankos, pečiai, krūtinė
Kaip tai padaryti:
* Su lengvomis spyruoklėmis,laikykite už rankenųtavo rankose.
* Nuleiskite rankas prie šonų, tada grąžinkite jas į pradinę padėtį.
* Variacijos apima tricepso spaudimą, T formos rankų pratimus ir krūtinės plėtimą.
6. Dramblys
Treniruojami raumenys: liemuo, šlaunies raumenys, pečiai
Kaip tai padaryti:
* Atsistokite ant vežimėlio, kulnai plokščiai, rankos ant kojų atramos ir pakeltos į trikampį.
* Kojomis vežimėliui į vidų ir ištraukti naudokite liemens raumenis.
* Išlaikykite tiesų stuburą ir venkite nulenkti pečius.
7. Stovinčios platformos įtūpstai (neprivaloma)
Raumenys: kojos, sėdmenys ir pusiausvyra
Kaip tai padaryti:
* Viena koja ant platformos, kita ant vežimo.
* Lėtai nusileiskite žemyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.
* Papildomai atramai naudokite rankų dirželius arba stulpus.
✅ Patarimai pradedantiesiems:
* Judėkite lėtai ir sutelkite dėmesį į savo formą.
* Judesiams valdyti vadovaukitės kvėpavimu: įkvėpkite pasiruošimui, o iškvėpkite – vykdymui.
* Jei jaučiate nestabilumą ar skausmą, sumažinkite pasipriešinimą arba atlikite pakeitimus.
✅ Teisinga kūno padėtis naudojant Pilateso įrangą
Tinkama kūno padėtis yra labai svarbi Pilateso užsiėmimuose, ypač naudojant tokią įrangą kaipReformeris, „Cadillac“ arba „Kėdė“Teisingas išlyginimas užtikrina saugumą, maksimaliai padidina rezultatus ir padeda lavinti jėgą bei lankstumą atitinkamose srityse.
1. Neutralus stuburas ir dubuo
Išsaugomi natūralūs stuburo linkiai,vengiant per didelio išlinkimo ar suplokštėjimo.
Norėdami jį rasti,meluoti ant reformatoriaus ir įsitikinkite, kad jūsų uodegikaulis, šonkauliai ir galva liečiasi su vežimėliu.
Kodėl tai svarbu: Tai apsaugo jūsų nugarą ir pagerina korpuso stabilumą funkcinėje, realioje padėtyje.
2. Mentės (peties) stabilumas
Pečiai turėtų būti švelniai nuleisti žemyn ir plačiai ištiesti – negūžčiojant pečiais ar per daug suspaudžiant.
Norėdami patikrinti savo menčių padėtį, atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite tiesiai ir įsivaizduokite, kaip jūsų menčios slysta žemyn į užpakalines kišenes.
Kodėl tai svarbu: stiprina viršutinę kūno dalįkontroliuoti ir užkirsti kelią kaklo ir pečiųįtampa atliekant tokius pratimus kaip „Šimtai“ arba „Irklavimas“.
3. Galvos ir kaklo išlyginimas
Ką tai reiškia: galva yra vienoje linijoje su stuburu, nei pakreipta aukštyn, nei žemyn.
To išlaikyti neutralią kaklo padėtįGulėdami, naudokite galvos atramą arba pagalvėlę.
Venkite per daug sulenkti kaklą gulėdami ant nugarospilvo pratimai; vietoj to sutelkite dėmesį į pilvo raumenų įtempimą neįtempdami kaklo.
4. Tinkamas pėdų išdėstymas
Pratimai su kojelėmis: pėdos turi būti išdėstytos lygiagrečiai viena kitai arba šiek tiek išlenktos.priklausomai nuo atliekamo konkretaus judesio.
Suveržtos pėdos: Laikykite kojų pirštus švelniai nukreiptus arba sulenktus, bet ne pjautuvo formos (į vidų arba į išorę besisukančių).
Stovimasis darbas: svoris tolygiai paskirstomas ant pėdos trikojo – kulno, didžiojo ir mažojo pirštų.
5. Pagrindinių raumenų įtempimas („pilvo raumenų jungtis“)
Ką tai reiškia: Įtempkite liemens raumenis traukdami bambą link stuburo ir švelniai keldami dubens dugną.
Visada įtempkite savo liemens raumenis! Nesvarbu, ar gulite, sėdite, ar stovite, liemens raumenų įtempimas apsaugo jūsų stuburą ir pagerina judesius.
6. Pečių bloko ir galvos atramos padėties nustatymas
Pečių blokaiturėtų būti išdėstytas tiesiai virš pečiųpadėti stabilizuoti kūnąkojų ar rankų spaudimo metu.
Galvos atrama: nuleidžiama atliekant pratimus, susijusius su stuburo artikuliacija (pvz., tilteliu), ir pakeliama, kad galva būtų palaikoma neutralioje stuburo padėtyje.
✅ Išvada
Reformerio įvaldymas prasideda nuo jo komponentų supratimo, saugaus įrengimo ir kontroliuojamo bei kryptingo judėjimo.Nuolat praktikuojantis ir taikant tinkamą techniką, greitai pasijusite stipresni, labiau susitelkę ir labiau pasitikintys savimi savo Pilateso kelionėje. Atminkite, kad kiekvienas ekspertas kažkada buvo pradedantysis. Išlikite smalsūs, judėkite sąmoningai ir mėgaukitės procesu!
Jei turite klausimų, siųskite el. laišką adresujessica@nqfit.cnarba apsilankykite mūsų svetainėje adresuhttps://www.resistanceband-china.com/kad sužinotumėte daugiau ir išsirinktumėte geriausiai jūsų poreikius atitinkantį produktą.
Pasikalbėkite su mūsų ekspertais
Susisiekite su NQ ekspertu ir aptarkite savo produkto poreikius
ir pradėkite savo projektą.
Įrašo laikas: 2025 m. birželio 23 d.