Pilateso reformatorius yraunikalus įrangos vienetaskuris padeda sustiprinti kūną, pagerinti lankstumą ir suformuoti taisyklingesnę laikyseną. Jis tinka visiems – nuo pradedančiųjų iki pažengusių specialistų. Atlikdami įvairius pratimus, galite palaipsniui...padidinti savo jėgą, kontrolė ir pusiausvyra.
✅ Pradedantiesiems pritaikyti reformatoriaus pratimai
1. Kojų darbas
Kaip tai padarytiPilateso reformatorius:
- Atsigulkite ant nugaros, pečiais remdamiesi į pečių blokus, o stuburas – neutralioje padėtyje.
- Padėkite pėdas ant kojų atramos vienoje iš šių pozicijų:
* Lygiagretūs kulnai: kulnai ant štangos, lavina pakinklius ir sėdmenis.
* Lygiagretūs pirštaiPėdų pirštų galiukai ant štangos, stiprina keturgalvius ir blauzdas.
* Maža V padėtisKulnai suglausti, pirštai išskėsti, aktyvuojami vidiniai šlaunų raumenys ir keturgalviai raumenys.
- Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, iškvėpkite, kad nustumtumėte vežimą, įkvėpkite, kad grįžtumėte su kontrole.
Pagrindiniai privalumai:Stiprina keturgalvius raumenis, sėdmenis, pakinklius ir blauzdas, tuo pačiu gerindamas apatinės kūno dalies išlyginimą naudojant Pilateso reformatoriaus pasipriešinimą.
Dažniausios klaidos:
- Kelių sulenkimas arba per greitas judėjimas.
- Leidžiant dubeniui pasislinkti arba apatinei nugaros daliai pakilti.
Patarimai:Įsivaizduokite, kad „spaudžiate spyruokles“, kad judėjimas būtų sklandus ir kontroliuojamas.
2. Pėdos diržuose
Kaip atlikti Pilateso reformatorių:
- Atsigulkite ant nugaros ir atsargiai įkiškite abi pėdas į diržus, laikydami vežimėlio šonus stabilumui užtikrinti.
- Pradėkite nuo 90° klubų padėties, tada praktikuokite įprastus variantus:
* Varlės: kulnai suglausti, keliai atviri, iškvėpdami ištieskite kojas, įkvėpdami sulenkite atgal.
* Kojų rataiKojos ištiestos, sukite ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, išlaikant dubens stabilų.
* Angos: ištieskite kojas, atverkite jas į šonus, tada grįžkite į centrą.
- Atlikite 6–10 kiekvieno varianto pakartojimų.
Pagrindiniai privalumai:Pagerina klubų judrumą, stiprina pakinklių sausgysles ir vidinę šlaunų pusę, irlavina šerdies stabilumąapie Pilateso reformatorių.
Dažniausios klaidos:
- Apatinės nugaros dalies išlenkimas arba dubens siūbavimas.
- Per greitas judėjimas ir kontrolės praradimas.
Patarimai:Įsivaizduokite, kad jūsų kojos „juda per vandenį“ – sklandžiai ir stabiliai.
3. Pratimai ant nugaros su štanga
Kaip atlikti Pilateso reformatorių:
- Atsigulkite ant nugaros, pėdas uždėkite ant kojų juostos arba ant stalo, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną diržą.
- Pradėkite ištiesę rankas link lubų. Įprasti variantai:
* Rankos žemyn: iškvėpdami spauskite rankas žemyn link klubų, įkvėpdami grįžkite aukštyn.
* Tricepso spaudimasAlkūnės sulenktos 90° kampu, iškvėpkite, kad rankos būtų tiesios.
* Rankų ratai: pečių padėtį laikykite stabilius, atlikdami mažus kontroliuojamus sukamuosius judesius.
– Atlikite 6–8 kiekvieno pratimo pakartojimus.
Pagrindiniai privalumai:Stiprina pečius, krūtinę ir tricepsą, tuo pačiu pagerindamas korpuso stabilumą su Pilateso reformatoriaus diržų pasipriešinimu.
Dažniausios klaidos:
- Gūžčiojimas pečiais ir kaklo įtampos sukūrimas.
- Per daug ištiestos rankos ir pakelta krūtinės ląsta.
Patarimai:Įsivaizduokite „įspraustą pečius į užpakalines kišenes“, kad kaklas būtų atsipalaidavęs, o liemuo – stabilus.
Esame įsipareigoję teikti išskirtinę paramą ir
Aukščiausio lygio aptarnavimas, kai tik jo prireikia!
✅ Vidutinio lygio reformatoriaus pratimai
1. Paspirtukas
Kaip atlikti Pilateso reformatorių:
- Atsistokite ant Pilateso treniruoklio, vieną koją remdamiesi į pečių bloką, o kitą – ant grindų šalia vežimėlio.
- Lengvai uždėkite rankas ant kojų atramos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Stovėti skirtą koją laikykite šiek tiek sulenktą, tada spauskite vežimėlį atgal, ištiesdami pėdos klubą ant platformos.
- Iškvėpkite, kad stumtumėte, įkvėpkite, kad grįžtumėte kontroliuojamai.
Pagrindiniai privalumai:Stiprina sėdmenų, pakinklių ir keturgalvius raumenis, tuo pačiu gerindamas vienos kojos stabilumą ir pusiausvyrą ant „Reformer“.
Dažniausios klaidos:
- Pernelyg stipriai remiamasi į kojų atramą.
- Judančios kojos pertempimas, užuot kontroliuojant amplitudę.
Patarimai:Svorį laikykite centre ant stovimos kojos ir galvokite apie „sklandžiai stumdomą vežimėlį“, o ne apie jo spyrimą.
2. Kelio tempimai
Kaip atlikti Pilateso reformatorių:
- Atsiklaupkite ant vežimėlio, rankas uždėję ant kojų atramos, pečius sudėkite ant riešų, o kelius atremkite į pečių blokus.
- Įtraukite pilvo raumenis, sulenkdami nugarą.
- Stumkite vežimėlį atgal ištiesdami kelius ir klubus, tada patraukite jį į priekį, išlaikydami apvalią formą.
- Variacijos apima plokščią nugarą (neutrali stuburo padėtis) ir išlenktą nugarą (tiesimas).
Pagrindiniai privalumai:Lavina korpuso stabilumą, klubų judrumą ir kojų jėgą, tuo pačiu metu didindamas ištvermę ant Pilateso reformatoriaus.
Dažniausios klaidos:
- Stuburo judinimas vietojišlaikyti stabilų.
- Vietoj raumenų kontrolės naudojamas impulsas.
Patarimai:Laikykite liemenį „sustingusį erdvėje“, kol kojos valdo judesį. Palaikykite tolygų kvėpavimą, kad išvengtumėte įtampos.
3. Klūpėjimo rankų serija (nukreipta į priekį)
- Atsiklaupkite ant reformatoriaus vežimėlio veidu į skriemulius, kiekvienoje rankoje laikydami po vieną diržą.
- Viso pratimo metu išlaikykite ilgą stuburą ir neutralią dubens padėtį.
- Ištiestomis rankomis į priekį praktikuokite tokius variantus kaip:
* Krūtinės plėtra: ištiesinkite rankas atgal, tada grįžkite kontroliuodami.
* Bicepso lenkimai: sulenkite alkūnes, rankas pritraukdami prie pečių.
* Apkabink medį: rankos plačiai išskėstos į šonus, tada grįžkite į priekį.
- Atlikite 6–10 kiekvieno varianto pakartojimų.
Pagrindiniai privalumai:Stiprina pečius, rankas ir viršutinę nugaros dalį, tuo pačiu pagerindamas laikyseną ir korpuso raumenų įtraukimą su „Reformer“ pasipriešinimu.
Dažniausios klaidos:
- Apatinės nugaros dalies išlenkimas arba pasilenkimas atgal.
- Gūžčioja pečiais link ausų.
Patarimai:Įsivaizduokite, kad „užaugate aukštesni per visą galvos viršugalvį“, kad išliktumėte pakilios formos ir stabilios.
✅ Pažangūs reformatoriaus pratimai
1. Pilvo pratimų serija ant nugaros
Kaip atlikti Pilateso reformatorių:
- Atsigulkite ant nugaros,Pilateso reformatoriaus vežimėlis, pėdos diržuose arba virvėse, priklausomai nuo varianto.
- Priglauskite kojas prie stalo arba ištieskite jas 45° kampu.
- Atlikite klasikines pilvo preso pratimų serijas, tokias kaip:
* ŠimtasEnergingai judinkite rankas, laikydami kojas 45° kampu.
* Vienos kojos tempimas: viena koja sulenkta į vidų, o kita ištiesta, kontroliuojant perjungimą.
* Dviejų kojų tempimas: abi kojos ištiestos į išorę, o rankos pasiektos virš galvos, tada sukamaisiais judesiais grąžinamos į kelius.
- Visą laiką laikykite pakeltą galvą, kaklą ir pečius.
Pagrindiniai privalumai:Lavina intensyviai kūno jėgą, ištvermę ir koordinaciją, tuo pačiu metu didindamas stuburo stabilumą ant Pilateso reformatoriaus.
Dažniausios klaidos:
- Leidžiant apatinei nugaros daliai išlinkti nuo vežimėlio.
- Kaklo traukimas rankomis garbanų metu.
Patarimai:Laikykite šonkaulius įtvirtintus, o pilvo raumenis įtemptus, palaikydami tolygų kvėpavimo ritmą.
2. Ilgas tempimas
Kaip atlikti Pilateso reformatorių:
- Pradėkite tvirtoje lentos pozoje ant Pilateso treniruoklio: rankos tvirtai uždėtos ant kojų atramos, pėdos – ant galvos atramos arba pečių blokų.
- Laikykite kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, įtempkite pilvo raumenis.
- Įkvėpkite, kad pastumtumėte vežimėlį atgal, iškvėpkite, kad grįžtumėte į priekį nesulenkdami klubų.
Pagrindiniai privalumai:Visą kūną stiprinantis pratimas, kuris lavina liemens, rankų, pečių ir sėdmenų raumenis, kartu gerindamas pusiausvyrą ir stabilumą ant Pilateso treniruoklio.
Dažniausios klaidos:
- Leidžiama klubams įsmigti arba apatinei nugaros daliai išlinkti.
- Leidimas pečiams nusileisti link strypo.
Patarimai:Įsivaizduokite, kad laikote „pakeltą lentą“, išlikdami aukštai per galvos vainiką ir stipriai per kulnus.
3. Džekas
Kaip atlikti Pilateso reformatorių:
- Atsiklaupkite ant Pilateso reformatoriaus vežimėlio, tvirtai uždėkite rankas ant kojų juostos, ištieskite rankas.
- Išlenkite stuburą į gilią C formos kreivę, įtraukdami dubenį.
- Stumkite vežimėlį atgal ištiesdami kojas, tada traukite jį į priekį, įtempdami pilvo raumenis ir gilindami pilvo išlinkį.
- Viso judesio metu galvą laikykite vienoje linijoje su rankomis.
Pagrindiniai privalumai:Stiprina giliuosius liemens raumenis, gerina stuburo sąnarius ir.stiprina viršutinės kūno dalies stabilumąnaudojant Pilateso reformatorių.
Dažniausios klaidos:
- Judesį atlikti kojomis, o ne pilvo raumenimis.
- Sulinkę pečiai arba įsitempęs kaklas.
Patarimai:Įsivaizduokite, kad esate „pakeltas aukštyn ir į priekį“, leisdami pilvo raumenims pradėti visą judesį.
✅ Išvada
Nesvarbu, ar tik pradedate, ar pasiruošę iššūkiui, „Pilates Reformer“ siūlosaugus ir veiksmingas būdastobulinti savo kūną. Pradedančiųjų, vidutinio ir pažengusiųjų lygio pratimai padeda jumstapti stipresniu, lankstesniuir kasdien vis labiau suvokia savo judėjimą.
Pasikalbėkite su mūsų ekspertais
Susisiekite su NQ ekspertu ir aptarkite savo produkto poreikius
ir pradėkite savo projektą.
✅ DUK apie Pilateso reformatorių
1 klausimas: Kas yra Pilateso reformatorius ir kodėl turėčiau jį naudoti?
A: Pilateso reformatorius – tai įrenginys su slankiojančia važiuokle, spyruoklėmis ir diržais, kurie suteikia pasipriešinimą. Jis padeda pagerinti jėgą, lankstumą, pusiausvyrą ir laikyseną, tuo pačiu metu siūlydamas mažo poveikio treniruotę, tinkančią visų lygių sportininkams.
2 klausimas: Kaip žinoti, ar turėčiau pradėti nuo pradedančiųjų, vidutinio lygio ar pažengusiųjų „Reformer“ pratimų?
A: Jei esate naujokas Pilateso srityje arba reguliariai nesportavote, pradėkite nuo pradedančiųjų pratimų, kad išmoktumėte taisyklingos technikos ir kontrolės. Vidutinio lygio pratimai skirti tiems, kurie turi tvirtą pagrindą, o pažengę pratimai dar labiau lavina jėgą, lankstumą ir koordinaciją.
3 klausimas: Ar Pilateso reformatoriaus pratimai gali padėti sustiprinti liemenį?
A: Taip! Kiekvienas „Reformer“ pratimų lygis lavina korpuso raumenis. Pradedantiesiems skirti pratimai sutelkti į aktyvavimą ir stabilumą, vidutinio lygio pratimai lavina jėgą ir ištvermę, o pažengusiems skirti pratimai lavina kontrolę ir galią.
4 klausimas: Kaip dažnai turėčiau atlikti Pilateso reformatoriaus pratimus?
A: Geriausiems rezultatams pasiekti rekomenduojamos 2–4 sesijos per savaitę. Pradedantieji gali pradėti nuo trumpesnių sesijų, o vidutinio ir pažengusio lygio specialistai gali atlikti ilgesnius, sudėtingesnius pratimus.
5 klausimas: Ar man reikia instruktoriaus, kad saugiai atlikčiau Pilateso reformatoriaus pratimus?
A: Nors kai kurie žmonės gali praktikuotis namuose su pagalba, labai rekomenduojama dirbti su apmokytu instruktoriumi, ypač pradedantiesiems ir tiems, kurie bando atlikti sudėtingesnius pratimus, kad būtų užtikrinta tinkama technika ir išvengta traumų.
Įrašo laikas: 2025 m. rugsėjo 15 d.