Nėštumas keičia jūsų kūną, o aktyvus gyvenimo būdas padeda jaustis kuo geriau. Tinkamai modifikuojant Pilatesą, tai saugus ir veiksmingas būdas palaikyti savo jėgą ir savijautą.
Šiame vadove parodyta, kaipprenatalinis Pilatesasgali pagerinti laikyseną, sumažinti diskomfortą ir paruošti jūsų kūną gimdymui – pateikiant patarimų, pratimų ir saugos rekomendacijų kiekvienam trimestrui.
Pilateso nauda nėštumo metu
Prenatalinis Pilatesassiūlo daugiau nei švelnų judėjimą – jis suteikia jums kontrolę, pasitikėjimą savimi ir komfortą viso nėštumo metu. Nesvarbu, ar esate visiškai naujokė Pilateso srityje, ar jau esate susipažinusi su šia praktika, ši mažo intensyvumo mankšta gali padėti palaikyti jūsų fizinę ir emocinę gerovę nuo pirmojo trimestro iki atsigavimo po gimdymo.
Pagerina šerdies stabilumą ir laikyseną
Kūdikiui augant, keičiasi svorio centras, o tai veikia laikyseną ir pusiausvyrą.Prenatalinis Pilatesasstiprina giliuosius liemens, nugaros ir dubens dugno raumenis, kad pagerėtų jų išsidėstymas.Saugūs nėštumo pratimaipadeda palaikyti stuburo būklę ir sumažinti įtampą nėštumo metu.
Mažina nugaros ir dubens skausmus
Daugelis nėščiųjų jaučia diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba dubens srityje.Prenatalinis Pilatesasveikia raumenis, palaikančius klubus ir stuburą, padėdamas sumažinti spaudimą ir pagerinti judrumą. Kontroliuojamais, saugiais judesiais įtraukiate tinkamus raumenis be per didelio krūvio – todėl tai idealiai tinkanėštumo treniruotėdėl komforto ir stiprybės.
Padeda kvėpuoti ir atsipalaiduoti
Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūsprenatalinis PilatesasPraktikuodami gilų, kontroliuojamą kvėpavimą, galite sumažinti stresą, padidinti deguonies tiekimą ir susisiekti su savo kintančiu kūnu. Šiekvėpavimo pratimai nėštumo metuyra ypač naudingi valdant nerimą ir įtampą artėjant gimdymo terminui.
Palaiko gimdymą ir atsigavimą
Pilatesas lavina dubens dugno raumenų suvokimą, ištvermę ir kontrolę – tai labai svarbu sklandžiam gimdymui. Po gimdymo tie patys dalykai...prenatalinis PilatesasŠie metodai padeda atkurti ryšį su savo kūno centru ir pagreitinti atsigavimą po gimdymo.
Patarimai kiekvienam trimestrui
Nėštumo metu jūsų kūnas patiria didelių pokyčių – pavyzdžiui, padidėja kraujotaka, pasikeičia hormonų lygis ir svorio centras. Tai gali paveikti sąnarių stabilumą ir laikyseną, todėl...Pilatesas nėštumo metuypač naudinga.Prenatalinis Pilatesaspalaiko jūsų pilvo raumenis, mažina diskomfortą ir stiprina liemens raumenis. Tiesiog nepamirškite: kiekvienas etapas yra skirtingas, todėl svarbu laikytis konkrečiam trimestrui skirtų patarimų ir žinoti, kurie...Pilateso pratimai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu.
Pirmasis trimestras
Pirmojo trimestro metu jūsų kūnas pradeda prisitaikyti prie nėštumo. Keičiantis hormonams ir plečiantis gimdai, galite jausti nuovargį ar pykinimą.
Ar galima Pilatesą daryti nėštumo metu?Taip – tiesiog sutelkite dėmesį į švelnumąprenatalinis Pilatesasrutinos. Jos palaiko jūsų energiją, mažina nerimą ir apsaugo jūsų besikeičiantį kūną.
Pilatesas ir nėštumasgali gerai veikti kartu, ypač stiprinant sėdmenų ir pakinklių raumenis. Tik būkite atidūs –Pilates nėščiosiomsAtliekant judesius reikėtų vengti per didelio tempimo, nes nėštumo metu sąnariai tampa laisvesni.
Antrasis trimestras
Jūsųantrasis trimestras, jūsų energija gali pakilti, tačiau kūno pokyčiai veikia pusiausvyrą ir laikyseną.prenatalinis Pilatesasvenkite gulėti ant nugaros – tai gali sumažinti kraujotaką. Naudokite atramas arba pasvirusįPilateso reformatoriusuž paramą. Sutelkite dėmesį įPilatesas gulint ant šonoirdubens dugno pratimaikad saugiai sustiprintumėte liemens raumenis. Venkite lentos pratimų, pilvo preso pratimų ir gulėjimo veidu žemyn pozų, kad apsisaugotumėte nuotiesiosios žarnos diastazės ir dubens dugno raumenų įtempimoĮtempkite skersinius pilvo raumenis ir, jei reikia, modifikuokite juos, kad išliktumėte saugūs.
Trečiasis trimestras
Trečiąjį trimestrą jūsų energija gali sumažėti, kai auga kūdikio pilvukas.Prenatalinis Pilatesasvis tiek gali jus palaikyti – tiesiog sutelkite dėmesį į švelnų judėjimą, dubens dugno raumenų atpalaidavimą ir mobilumą.
Šis etapas skirtas pasiruošimui gimdymui.Pilatesas ir nėštumasgerai veikia kartu, kad sumažintų nugaros įtampą, pagerintų laikyseną ir atvertų priekinę kūno dalį.
Pilates nėščiosiomsPratimai turėtų pabrėžti komfortą, o ne intensyvumą. Nesijaudinkite dėl jėgos padidėjimo – tiesiog judėkite sąmoningai ir pasitikėkite savo kūnu.
Pilateso pratimai nėščiosioms
NaudojantPilateso kamuolysnėštumo metu gali gerokai pagerinti korpuso jėgą, laikyseną ir bendrą komfortą. Netgi paprastas sėdėjimas ant kamuolio, kaip pažymi Bennett, gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.
Klubų sukimas ant kamuolio
Klubų ratai nėštumo metuyra švelnus būdas sumažinti įtampą ir pagerintidubens mobilumas. Jūsųprenatalinis PilatesasAtlikdami rutiną, tvirtai atsistokite kojomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai sukite klubus į dešinę, tada atgal, į kairę ir grįžkite į centrą. Giliai kvėpuokite ir judėkite kontroliuojamai.
TaiSaugus nėštumo pratimaspalaiko liemenį ir klubus, ypač pratimo metuantrasis ir trečiasis trimestraiAtlikite keturis apskritimus kiekviena kryptimi, kad išliktumėte pusiausvyroje ir atsipalaidavę.
Šoniniai lenkimai ant kamuolio
Jūsųprenatalinis Pilatesaspraktikoje, šoniniai lenkimai puikiai tinka atvertišoninis korpusasir atpalaiduojant įtampą. Atsistokite tvirtai laikydami kojas ant žemės. Švelniai slinkite dešine ranka žemyn.mankštos kamuolyskai ištiesiate kairę ranką virš galvos. Giliai įkvėpkite ir akimirką palaikykite tempimą.
Taisaugus nėštumo tempimaspalaiko stuburo judrumą ir laikyseną, ypač treniruočių metuantrasis arba trečiasis trimestrasPakartokite keturis kartus, tada pakeiskite puses, kad subalansuotumėte kūną.
Rankų sukimas ant kamuolio
Pridėkite rankų apibraukimus prie savoprenatalinis Pilatesasrutina geresnei laikysenai ir viršutinės kūno dalies stiprinimui. Atsistokite tiesiai, kojos įremtos į atramą, įtempkite pilvo raumenis ir ištieskite rankas. Atlikite trumpus sukamuosius judesius į priekį – apie 8 pakartojimus – tada grįžkite atgal.
Šis seifasPilateso pratimaiNėštumo metu padeda sumažinti pečių įtampą ir palaiko besikeičiančią laikyseną. Puikiai tinka visiems trimestrams, tai švelnus būdas išlikti aktyviam ir jaustis subalansuotam.
Kaklo tempimas ir ramybės išsaugojimas žaidžiant su kamuoliu
Sumažinkite įtampą šiuo būdukaklo tempimas nėštumo metuAtsisėskite tiesiai, kojos įžemintos. Nuleiskite dešinę ausį prie peties ir ištieskite kairę ranką, kad švelniai patrauktumėte. Šiek tiek linktelėkite smakru į priekį, kad sustiprintumėte tempimą. Giliai įkvėpkite, tada pakeiskite puses. Šis paprastasPrenatalinis Pilateso tempimaspuikiai tinka atsipalaiduoti,trečiąjį trimestrą.
Papildomi Pilateso pratimai, skirti pagrindinėms sritims:
Gilaus kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūsprenatalinis Pilatesaskad įjungtumėte dubens dugno ir giliuosius liemens raumenis. Giliai įkvėpkite, kad atpalaiduotumėte dubens dugno raumenis, tada iškvėpkite, švelniai juos keldami ir tuo pačiu metu įtraukdami giliuosius liemens raumenis.Saugus nėštumo pratimaspadeda stiprinti organizmą ir paruošti jį gimdymui.
Modifikuoti lentų žygiai
Taiprenatalinis PilatesasPratimas saugiai stiprina liemens ir dubens dugno raumenis. Padėkite rankas ant kėdės, kad atsiremtumėte, ir ištieskite kojas į modifikuotą lentos padėtį. Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite pritraukdami vieną kelį prie krūtinės. Įkvėpdami grąžinkite koją. Lėtai keiskite kojas, viso pratimo metu sutelkdami dėmesį į kontrolę ir tolygų kvėpavimą.
Šonuose gulintys moliuskai
Šonuose gulintys moliuskaiTreniruokite išorinius sėdmenis, kad nėštumo metu išlaikytumėte stiprius klubus ir sveiką nugarą. Atsigulkite ant šono sulenktais keliais. Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite, pakeldami viršutinį kelį nuo apatinio, atverdami jį kaip moliuską.prenatalinis Pilateso pratimasstiprina klubus ir saugiai stabilizuoja apatinę kūno dalį.
Kada vengti Pilateso nėštumo metu
Nėštumas yra laikas palaikyti savo kūną, o ne peržengti ribas.Prenatalinis Pilatesasyra apie savo kūno klausymąsi, sąmoningą judėjimą ir pagarbą tam, kaip jaučiatės kiekvieną dieną.
Nustokite sportuoti ir nedelsdami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei pastebite bet kurį iš šių įspėjamųjų požymių:
● Kraujavimas iš makšties
● Galvos svaigimas arba alpimas
● Stiprus galvos skausmas
● Dusulys (prieš fizinį krūvį)
● Pilvo arba dubens skausmas
● Reguliarūs, skausmingi susitraukimai
● Krūtinės skausmas
● Vaisiaus vandenų nutekėjimas
● Blauzdos patinimas ar skausmas (gali rodyti kraujo krešulį)
Jūsų saugumas ir jūsų kūdikio gerovė visada yra svarbiausi.
Esame įsipareigoję teikti išskirtinę paramą ir
Aukščiausio lygio aptarnavimas, kai tik jo prireikia!
✅ Išvada
Klausyk savo kūno, būk stiprus ir apsaugok save!
Pilateso pratimai nėštumo metu nėra skirti peržengti savo galimybių ribas – tai svarbu atsargiai judėti, stiprinti kūną gimdymui ir padėti atsigauti po gimdymo. Pasitikėkite savo nuojauta, ilsėkitės, kai to reikia, ir susitelkite į pratimus, kurie suteikia gerą savijautą.
Jei turite klausimų arba reikia pagalbos renkantis tinkamą įrangą, susisiekite su mumis per „WhatsApp“ +86-13775339109 arba „WeChat“ 13775339100 bet kuriuo metu. Esame pasiruošę padėti jums praktikuoti Pilatesą.
Pasikalbėkite su mūsų ekspertais
Susisiekite su NQ ekspertu ir aptarkite savo produkto poreikius
ir pradėkite savo projektą.
Dažnai užduodami klausimai
Kada turėčiau pasakyti Pilateso instruktoriui, kad esu nėščia?
Prieš pradėdami, informuokite savo instruktorių. Jis galės pritaikyti jūsų rutiną kiekvienam nėštumo etapui ir užtikrinti, kad pratimai būtų saugūs jums ir jūsų kūdikiui.
Kokių pratimų turėčiau vengti nėštumo metu?
Venkite didelio poveikio sporto šakų ar veiklų, kurios kelia kritimo riziką, pavyzdžiui, kovos menų, jodinėjimo, slidinėjimo ar gimnastikos. Taip pat venkite pilvo preso pratimų, kurie spaudžia pilvą, pavyzdžiui, pilvo preso pratimų vėlesniuose etapuose.
Ar joga ar Pilatesas geriau nėštumo metu?
Abu yra puikūs! Pilatesas labiau orientuotas į korpuso stabilumą ir tiesinimą, o joga – į lankstumą ir atsipalaidavimą. Išbandykite abu ir pažiūrėkite, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Ar galima tonizuoti nėštumo metu?
Taip, galite palaikyti tonusą atlikdami kūno svorio pratimus, tokius kaip dubens pakreipimas, Kegelio pratimai ir švelnūs Pilateso pratimai. Aktyvus buvimas gali netgi padidinti jūsų energijos lygį ir komfortą nėštumo metu.
Ar galiu atlikti AB pratimus su
Daugelis pilvo preso pratimų yra saugūs, jei juos modifikuojate. Vėlesniais trimestrais venkite pilvo preso raumenų įtempimo ar sukamųjų judesių ir sutelkite dėmesį į korpuso raumenų įtempimą kvėpuodami ir dirbdami dubens dugno raumenis.
Ar galiu daryti HIIT nėštumo metu?
Kai kurie tyrimai rodo, kad geros fizinės formos asmenys gali saugiai tęsti HIIT treniruotes, vadovaujami profesionalo. Vis dėlto svarbu koreguoti intensyvumą ir visada įsiklausyti į savo kūną.
Įrašo laikas: 2025 m. liepos 30 d.