Jogos kamuoliai, dar žinomi kaip mankštos kamuoliai, stabilumo kamuoliai arba šveicariški kamuoliai, tapo populiariu kūno rengybos ir namų sporto salių papildymu. Tai universalūs įrankiai, kuriuos galima naudoti įvairiems pratimams – nuo korpuso jėgos iki pusiausvyros ir lankstumo lavinimo. Šiame straipsnyje bus gilinamasi į jogos kamuolių pasaulį, nagrinėjama jų nauda, kaip juos efektyviai naudoti ir pateikiamas įvairių pratimų pasirinkimas, padėsiantis jums pradėti.
Kas yra jogos kamuolys?
Jogos kamuolys yra pripučiamas kamuolys, paprastai pagamintas iš PVC arba latekso, kuris būna įvairių dydžių. Dažniausias suaugusiesiems skirtas dydis yra 55 cm (22 colių) skersmens, tačiau gali būti nuo 45 cm iki 85 cm. Pasirinktas skersmuo priklauso nuo jūsų ūgio; žemesni asmenys turėtų rinktis mažesnius kamuolius, o aukštesni – didesnius.
Jogos kamuolio naudojimo privalumai
Jogos kamuolio, dar vadinamo mankštos kamuoliu arba stabilumo kamuoliu, naudojimas gali suteikti daug naudos įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Štai keli pagrindiniai jogos kamuolio naudojimo treniruočių metu privalumai:
1. Pagerinta pusiausvyra ir korpuso jėga
Jogos kamuolio naudojimas labiau įtraukia pagrindinius raumenis nei tradiciniai pratimai sėdint, nes ant kamuolio reikia išlaikyti pusiausvyrą. Šis didesnis krūvis padeda sustiprinti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.
2. Padidintas lankstumas
Jogos kamuoliai gali padėti pagerinti jūsų lankstumą. Jie leidžia jums temptis taip, kaip neįmanoma su tradiciniais jogos kilimėliais ar treniruokliais.
3. Mažo poveikio pratimai
Jogos kamuoliai suteikia mažai intensyvų treniruotę, todėl jie idealiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų, arba tiems, kurie atsigauna po traumų.
4. Universalumas
Jie gali būti naudojami įvairiems pratimams – nuo jėgos lavinimo iki pusiausvyros ir lankstumo lavinimo.
5. Vietos taupymas
Jogos kamuoliukus lengva išleisti ir laikyti, todėl jie yra vietos taupymo pasirinkimas tiems, kurie turi mažai vietos treniruokliams.
Kaip išsirinkti tinkamą jogos kamuolį?
Renkantis tinkamą jogos kamuolį, galime atsižvelgti į šiuos aspektus:
1. Dydis svarbus
Kaip minėta anksčiau, jogos kamuolio dydis yra labai svarbus. Bendra nykščio taisyklė yra ta, kad sėdint ant jo ir kojomis atsiremiant į grindis, kamuolys turėtų būti tarp jūsų klubų ir pečių.
2. Medžiaga
PVC ir lateksas yra labiausiai paplitusios medžiagos. PVC kamuoliukai yra patvaresni ir lengviau valomi, o latekso kamuoliukai yra minkštesni ir geriau sukimbantys.
3. Atsparumas sprogimui
Ieškokite jogos kamuolio, turinčio aukštą atsparumą sprogimui. Tai rodo, kokį spaudimą kamuoliukas gali atlaikyti, kol sprogs.
Kaip naudoti jogos kamuoliuką?
Štai keletas patarimų, kaip efektyviai išsirinkti ir naudoti jogos kamuolį (dar vadinamą mankštos kamuoliu arba stabilumo kamuoliu):
1. Saugumas pirmiausia
Prieš pradėdami bet kokią mankštą su jogos kamuoliu, įsitikinkite, kad jis yra visiškai pripūstas ir nėra pradurtas ar pažeistas. Visada naudokite jogos kamuolį tuščioje vietoje, atokiau nuo aštrių daiktų ir kampų.
2. Pradėkite nuo pagrindinių pratimų
Pradėkite nuo pagrindinių pratimų, kad priprastumėte prie kamuolio. Tai gali būti paprasti sėdimi judesiai, pavyzdžiui, kojų kėlimas ir liemens sukimas.
3. Tobulėkite palaipsniui
Kai tapsite patogesni ir labiau pasitikėsite savimi, galėsite pereiti prie sudėtingesnių pratimų, kuriems reikia didesnės pusiausvyros ir jėgos.
Jogos kamuolių pratimai
Sportuodami su jogos kamuoliu, galite derinti įvairius judesius, kad pasiektumėte skirtingų fizinio pasirengimo efektų. Štai keletas įprastų jogos kamuolio pratimų ir jų svarbiausi aspektai:
1. Sėdimas žygis
- Atsisėskite ant kamuolio, kojomis remdamiesi į grindis.
- Lėtai kelkite vieną kelį link krūtinės, laikydami nugarą tiesiai.
- Nuleiskite pėdą ant žemės ir pakartokite su kita koja.
2. Sėdimų kojų pakėlimas
- Atsisėskite ant kamuolio, kojas pastatydami pečių plotyje.
- Lėtai pakelkite vieną koją ir palaikykite ją kelias sekundes.
- Nuleiskite koją atgal ir pakartokite su kita koja.
3. Lenta ant kamuolio
- Padėkite kamuolį po dilbiais, kad atliktumėte dilbio lentos pratimą.
- Įtempkite pilvo raumenis ir išlaikykite šią poziciją kiek galite ilgiau.
4. Atsispaudimai su kamuoliu
- Padėkite kamuolį po rankomis, kad atliktumėte pakeltą atsispaudimą.
- Nuleiskite kūną prie žemės ir vėl atsistokite.
5. Sėdimas posūkis
- Atsisėskite ant kamuolio, kojomis remdamiesi į grindis.
- Padėkite rankas už galvos ir pasukite liemenį į vieną pusę.
- Palaikykite kelias sekundes ir tada pasukite į kitą pusę.
6. Šoniniai kojų pakėlimai
- Atsisėskite ant kamuolio suglaudę kojas.
- Pakelkite vieną koją į šoną, laikydami ją tiesiai.
- Nuleiskite atgal ir pakartokite su kita koja.
7. Kamuolys Jackknife
- Atsisėskite ant kamuolio, kojomis remdamiesi į grindis.
- Pasilenkite į priekį, padėkite rankas ant žemės.
- Pakelkite kojas ir liemenį nuo žemės, suformuodami V formą.
- Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.
Įrašo laikas: 2024 m. birželio 12 d.