Šokdynė su HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) išpopuliarėjo dėl savo efektyvumo deginant kalorijas, gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei deginant riebalus. Intensyvių pratimų ir trumpų atsistatymo laikotarpių derinys...Šokdynė HIIT treniruotės siūlo laiką taupantį ir sudėtingą treniruočių metodą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias HIIT treniruotes su šokdyne, kurios padės jums deginti riebalus, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasiekti savo fizinio pasirengimo tikslus.
1. 10-20-30 intervalinė treniruotė:
Ši intervalinė treniruotė pagrįsta laipsniško pratimo intensyvumo didinimo koncepcija. Pradėkite nuo apšilimo, dvi minutes šokinėdami su virve vidutiniu tempu. Tada kaitaliokite tris skirtingus intensyvumus: 10 sekundžių mažo intensyvumo šuolių, 20 sekundžių vidutinio intensyvumo šuolių ir 30 sekundžių didelio intensyvumo šuolių. Kartokite šį ciklą iš viso 5–10 raundų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Užbaikite atvėsimu, dvi minutes šokinėdami lėtu tempu.
2. Tabata šokdynė:
Tabata protokolas yra populiarus HIIT treniruočių metodas, kurį sudaro 20 sekundžių intensyvios treniruotės ir 10 sekundžių poilsio. Šioje Tabata šokdynės treniruotėje pasirinkite vieną pratimo variantą, pavyzdžiui, dvigubą pritūpimą prie kojų arba aukštus kelius. Atlikite pratimą maksimaliu krūviu 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsio. Kartokite šį ciklą iš viso 8 raundus, tai atitinka 4 minutes. Ši trumpa, bet intensyvi treniruotė suteiks jums energijos ir padės deginti riebalus.
3. Piramidės treniruotė:
Piramidės tipo treniruotė apima pratimų trukmės didinimą ir mažinimą kiekviename raunde. Pradėkite nuo 30 sekundžių šokinėjimo virve vidutiniu intensyvumu, po to darykite 10 sekundžių pertrauką. Tada padidinkite kiekvieno raundo trukmę iki 45 sekundžių, 60 sekundžių ir 75 sekundžių, tarp kiekvieno raundo darydami 15 sekundžių pertrauką. Kai pasieksite 75 sekundes, pradėkite mažinti trukmę tuo pačiu modeliu, kol vėl pasieksite 30 sekundžių. Kartokite šią piramidę iš viso 3–5 raundus.
4. EMOM (kiekvieną minutę):
EMOM treniruotės skatina atlikti nustatytą darbo kiekį per minutę, todėl tai yra efektyvus ir intensyvus treniruočių metodas.Šokdynė EMOM treniruotei pasirinkite du šokdynės pratimus, pavyzdžiui, vieną kartą pritūpiant žemyn ir du kartus pritūpiant žemyn. Pradėkite nuo 40 vieno karto pritūpimų žemyn, po to atlikite 5 dvigubus pritūpimus žemyn. Šią seką atlikite per minutę, o likusį laiką skirkite poilsiui. Kartokite šį ciklą iš viso 10–15 minučių, koreguodami pakartojimų skaičių pagal savo fizinį pasirengimą.
5. Intervalai su pratimais su savo kūno svoriu:
KombainasŠokdynė Intervalais atlikite pratimus su savo kūno svoriu, kad atliktumėte viso kūno treniruotę, kuri padidins jūsų širdies ritmą ir sustiprins raumenis. Kaitaliokite 30 sekundžių intensyvų šokinėjimą su virve ir 30 sekundžių pratimus su savo kūno svoriu, tokius kaip pritūpimai, atsispaudimai, šuoliai su šuoliuku arba alpinizmas. Kartokite šią ciklą iš viso 10–15 minučių, išbandydami tiek savo širdies ir kraujagyslių ištvermę, tiek raumenų jėgą.
Išvada:
Šokdynė HIIT treniruotės siūlo labai efektyvų ir veiksmingą būdą deginti riebalus, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei pasiekti savo fizinio pasirengimo tikslus. Nesvarbu, ar pasirinksite greitus intervalinius pratimus, Tabata protokolus, piramidės tipo treniruotes, EMOM sesijas ar šokdynių su savo kūno svorio pratimus, šios treniruotės peržengs jūsų ribas ir padės pasiekti optimalių rezultatų. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, visada pirmenybę teikite tinkamai fizinei formai, prieš kiekvieną treniruotę apšilkite ir įsiklausykite į savo kūną. Pasiruoškite prakaituoti, jausti deginimą ir mėgautis šokinėjimo su virve HIIT treniruočių teikiama nauda, siekdami pagerinti savo fizinę formą ir sveikatą.
Įrašo laikas: 2023 m. lapkričio 30 d.