Šokinėjimo virve HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės išpopuliarėjo dėl efektyvumo deginant kalorijas, gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir deginant riebalus.Intensyvių pratimų ir trumpų atsigavimo periodų derinys,Šokdynė HIIT treniruotės siūlo laiką taupantį ir sudėtingą treniruočių metodą.Šiame straipsnyje mes išnagrinėsime įvairias šokdynes HIIT treniruotes, kurios padės atsikratyti riebalų, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
1. 10-20-30 intervalo treniruotė:
Ši intervalinė treniruotė grindžiama laipsniško pratimo intensyvumo didinimo koncepcija.Pradėkite nuo apšilimo, dvi minutes šokinėdami virve vidutiniu tempu.Tada pakaitomis keiskite tris skirtingus intensyvumus: 10 sekundžių mažo intensyvumo šuolių, 20 sekundžių vidutinio intensyvumo šuolių ir 30 sekundžių didelio intensyvumo šuolių.Kartokite šį ciklą iš viso 5–10 raundų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.Užbaikite atvėsimu dvi minutes šokinėdami lėtu tempu.
2. Tabata šokinėjimo virvė:
Tabata protokolas yra populiarus HIIT treniruočių metodas, kurį sudaro 20 sekundžių intensyvios mankštos ir 10 sekundžių poilsio.Šioje „Tabata“ šuolio virvės treniruotėje pasirinkite vieną pratimo variantą, pvz., dvigubus apatinius arba aukštus kelius.Pratimą atlikite maksimaliomis pastangomis 20 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite.Kartokite šį ciklą iš viso 8 raundus, atitinkančius 4 minutes.Ši trumpa, bet intensyvi treniruotė leis jaustis energingai ir degins riebalus.
3. Piramidės treniruotė:
Piramidės treniruotės apima pratimų trukmės didinimą ir mažinimą kiekviename raunde.Pradėkite nuo 30 sekundžių vidutinio intensyvumo šokinėjimo virve, po to 10 sekundžių pailsėkite.Tada padidinkite kiekvieno raundo trukmę iki 45 sekundžių, 60 sekundžių ir 75 sekundžių su 15 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno raundo.Kai pasieksite 75 sekundes, pradėkite mažinti trukmę tuo pačiu būdu, kol vėl pasieksite 30 sekundžių.Kartokite šią piramidę iš viso 3–5 raundus.
4. EMOM (kiekviena minutė į minutę):
EMOM treniruotės meta iššūkį atlikti nustatytą darbo kiekį per minutę, todėl tai yra efektyvus ir intensyvus treniruočių metodas.Už taiŠokdynė EMOM treniruotės metu pasirinkite du pratimus su šokdynėmis, pvz., pratimus po vieną ir du kartus.Pradėkite nuo 40 pavienių žaidėjų, o po to - 5 dvikovų.Užbaikite šią seką per minutę, o likusį laiką naudokite kaip poilsį.Kartokite šį ciklą iš viso 10–15 minučių, koreguodami pakartojimų skaičių pagal savo kūno rengybos lygį.
5. Intervalai su kūno svorio pratimais:
SujungtiŠokdynė pertraukas su kūno svorio pratimais, skirta viso kūno treniruotei, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir formuoja raumenis.Keiskite 30 sekundžių intensyvaus šokinėjimo virve ir 30 sekundžių kūno svorio pratimų, pvz., pritūpimų, atsispaudimų, burpių ar alpinistų.Kartokite šią grandinę iš viso 10–15 minučių, iššūkį tiek širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei, tiek raumenų jėgai.
Išvada:
Šokdynė HIIT treniruotės yra labai efektyvus ir efektyvus būdas deginti riebalus, pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę ir pasiekti savo kūno rengybos tikslus.Nesvarbu, ar pasirinksite greitas intervalines serijas, „Tabata“ protokolus, piramidės treniruotes, EMOM seansus ar šokdynes su kūno svorio pratimais, šios treniruotės peržengs jūsų ribas ir padės pasiekti optimalių rezultatų.Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, pirmenybę teikite tinkamai formai, prieš kiekvieną treniruotę apšilkite ir klausykite savo kūno.Pasiruoškite prakaituoti, pajuskite deginimą ir mėgaukitės šokdynėmis atliekamų HIIT treniruočių teikiamais privalumais, kad taptumėte stangresni ir sveikesni.
Paskelbimo laikas: 2023-11-30