Lyginant su tradiciniais svorių kilnojimo įrenginiais, pasipriešinimo juostos neapkrauna kūno tokiu pačiu būdu. Pasipriešinimo juostos sukuria mažą pasipriešinimą, kol jis nėra ištempiamas. Kuo labiau tempiamos, tuo didesnis pasipriešinimas. Daugumai pratimų pasipriešinimas reikalingas pačioje pradžioje, todėl norint įtraukti pasipriešinimo juostą į pratimus, turime ją ištempti ir idealiu atveju išlaikyti kuo didesnį tempimą viso judesio metu. Be to, pasipriešinimas kinta per visą pratimo judesių amplitudę – kuo daugiau juostos tempimo, tuo didesnis pasipriešinimas.
Judesio diapazonas, tempas ir laikas esant įtampai
Kadangi pasipriešinimui sukelti reikia tik išlaikyti juostos tempimą, pasikeis ir su pasipriešinimo juosta atliekamų pratimų judesių amplitudė. Pasipriešinimo juosta bus labiausiai išsitempusi bet kurio judesio koncentrinės fazės pabaigoje, taigi pasieks didžiausią įtempimą / pasipriešinimą.
Norėdami maksimaliai padidinti pasipriešinimo juostos teikiamą stimulą, atlikite pulso pakartojimus, kai juosta yra maksimaliai išsitempusi / pasipriešinta. Norėdami naudoti šią treniruočių techniką, atlikite koncentrinę pratimo dalį kaip įprasta, atlikite ¼ ekscentrinės judesio dalies, tada vėl koncentriškai susitraukite, tai yra vienas pulsas.pakartojimas. Tai taip pat galima laikyti daliniu pakartojimu, nes pilnas pakartojimas būtų visas judesio amplitudė, pilnos koncentrinės ir ekscentrinės judesio dalys. Atlikite nuo 12 iki 20 pulso pakartojimų 3 serijas.
Atliekant pakartojimus tokiu būdu, galime užtikrinti maksimalų raumens pasipriešinimą, taigi ir maksimalų stimuliavimą. Kitas paprastas būdas stimuliuoti raumenis, kai jie ilgiau išlieka įtempti, yra atlikti izometrinius laikymą ties didžiausiu juostos tempimu judesio metu. Puikus izometrinio laikymo pavyzdys yra apatinės pritūpimo pozicijos laikymas. Atlikite 5–10 sekundžių izometrinį laikymą kiekvienam pakartojimui, 3 serijas po 12–20 pakartojimų.
Poilsis / Rinkiniai / Pakartojimai
Esant ribotam judesių amplitudei, stimulas, kurį gauname iš judesių amplitudės, žymiai sumažėja. Norint išlaikyti treniruotės intensyvumą, rekomenduoju daryti minimalų poilsį, 0–45 s tarp serijų, ir pratimų metu stengtis nuolat judėti. Vienpusiai judesiai su daugkartiniais serijomis yra puikus būdas išlaikyti kūno judėjimą, nes 1 super serijoje atliekate 4 pratimus. Atlikite 3–5 serijas visiems pratimams, 1–2 serijas apšilimui, 3–4 serijas kaip darbinius serijas.
1. Vienos kojos klubo trauka
Nedirbančią pėdą padėkite ant pasipriešinimo juostos vidurio, rankomis laikykite abu galus. Atitraukite ir nuleiskite mentę, patraukite juostą, kad sukurtumėte įtempimą, stumkite per darbinės kojos pėdos vidurinę dalį – juosta sukurs pasipriešinimą darbinei kojai. Ištieskite darbinės kojos klubą, įtempdami sėdmenis ir pakinklius, išlaikykite tvirtą liemenį, traukdami bambą link stuburo.
2. Vienos kojos mirties trauka
Užlipkite ant juostos vidurio, pasilenkite žemyn ir suimkite ją. Kuo arčiau suimsite prie darbinės pėdos, tuo didesnis pasipriešinimas. Pakartokite pratimą įtempdami sėdmenų ir pakinklių raumenis, kad atsistotumėte tiesiai. Išlaikykite tvirtą liemenį, mentes laikykite įtrauktas ir nuleistas viso judesio metu.
3. Vienos rankos lenkimas virš irklavimo
Pradėkite įstatydami pėdas į kilpą, pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, atlenkite jas nuo klubų. Įtempę sėdmenis ir pakinklius, atitraukite ir nuleiskite mentę, tada alkūnę stumkite atgal už savęs, kad užbaigtumėte irklavimą.
4. Vienos rankos kubietiškas presas
Atsistokite į juostos kilpą, atitraukite ir nuspauskite mentę, tada pasukite ranką į viršų taip, kad krumpliai būtų nukreipti į viršų, tada smūgiuokite į dangų, kad užbaigtumėte pakartojimą.
5. Padalintas pritūpimas
Pastatykite pėdą per juostos vidurį, pasilenkite žemyn ir atlikite abipusį bicepso lenkimą, išlaikykite šią padėtį atitraukdami ir nuspausdami mentę. Atsisėskite į pritūpimą su padalijimu ir atlikite izometrinį bicepso lenkimą. Bicepso lenkimo tikslas – ištempti juostą, kad būtų sukurtas pasipriešinimas judesiui.
Pabandykite įtraukti šiuos pratimus į savo kitą namų treniruotę – 3–5 serijas, po 12–20 pakartojimų kiekvienam pratimui, 0–45 sekundžių pertraukas tarp pratimų ir serijų.
Įrašo laikas: 2019 m. birželio 3 d.