Sąmoningai eidami į sporto salę, turėtume daugiau dėmesio skirti nugaros lavinimui, nes tobulos kūno proporcijos grindžiamos koordinuotu įvairių viso kūno raumenų grupių vystymusi, todėl užuot sutelkę dėmesį į sritis, kurios yra gana lengvos ar mums patinkančios, turėtume sutelkti dėmesį į sritis, kurios yra gana sunkios ir kurios mums nepatinka.
Treniruojant nugarą, be prisitraukimų, dažniausiai atliekami pratimai yra prisitraukimai ir irklavimas, kuriuos taip pat linkę manyti, kad galima atlikti tik sporto salėje, namuose daugiausia, ką galite padaryti, tai irklavimui naudoti hantelius. Žinoma, irklavimas namuose nevisiškai stimuliuoja nugaros raumenis.
Tačiau šiuo metu turime kitą variantą – naudoti pasipriešinimo juostą vietoj hantelių. Kol laikysime pasipriešinimo juostas savo vietose, galėsime atlikti įvairius prisitraukimus ir irklavimą. Tai labai paprasta ir patogu, be to, galime reguliuoti pasipriešinimą.pasipriešinimo juostakad pasiektų savo tikslus.
Taigi, pateikiame nugaros pratimų, kuriuos atlikome namuose su pasipriešinimo juostomis, sąrašą. Juos atlikome susipažindami su pagrindais, kad galėtume juos atlikti namuose, efektyviai lavindami nugaros raumenis, gerindami netaisyklingą laikyseną ir siekdami užsibrėžto tikslo – lavinti raumenis ar juos formuoti.
1 veiksmas: vienos rankos aukšto tempimo pasipriešinimo juosta
Padėkite pasipriešinimo juostą aukštoje padėtyje. Atsistokite veidu į pasipriešinimo juostą ir sureguliuokite atstumą tarp kūno ir pasipriešinimo juostos. Šiek tiek išskėskite pėdas, šiek tiek sulenkite kelius, laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite liemens raumenis.
Vieną ranką laikykite tiesiai į viršų, o kitą pasipriešinimo juostos galą laikykite už kūno stabilumo. Nugara verčia ranką sulenkti alkūnę ir traukti ją link krūtinės.
Viršūnė sustoja, susitraukia nugaros raumuo, tada lėtai kontroliuoja greitį, atlikdama atvirkštinę mažinimo kryptį, taip priversdama nugaros raumenį visiškai išsitiesti.
2 veiksmas: irklavimas su pasipriešinimo juosta sėdint
Sėdėjimo padėtis, kojos tiesios į priekį, pėdos pasipriešinimo juostos viduryje, nugara tiesi ir šiek tiek atgal, įtempti pilvo raumenys, rankos tiesios į priekį, laikantis abu pasipriešinimo juostos galus.
Laikykite kūną stabilų, nugarą tiesiai ir, lenkdami alkūnes, traukite rankas pilvo kryptimi, naudodamiesi nugara.
Viršūnė sustoja, susitraukia nugaros raumenis, tada kontroliuoja greitį, kad lėtai atsigautų, todėl nugaros raumuo visiškai išsitiesia.
Trečias veiksmas: stiprus tempimas
Atsistokite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Padėkite pėdas per pasipriešinimo juostos vidurį.
Sulenkite alkūnes. Rankomis laikykite abu pasipriešinimo juostos galus. Laikykite nugarą tiesiai, įtemptą liemenį ir lenkite klubus į priekį, kol viršutinė kūno dalis bus beveik lygiagreti grindims ir pajusite tempimą šlaunų gale.
Sustokite ties viršūne, kulnai atsiremkite į grindis, klubai suspausti, klubai stumti į priekį ir atsistokite tiesiai.
4 veiksmas: Irklavimas stovint tempimo juostomis
Pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą prie krūtinės lygio, atsistokite veidu į pasipriešinimo juostą, nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti, rankos tiesios į priekį, o kitą juostos galą laikykite rankomis. Kad kūnas išliktų stabilus, sulenkite alkūnes per nugarą ir traukite rankas krūtinės kryptimi.
Viršūnės pauzė sutraukia nugaros raumenis, tada kontroliuoja greitį, kad lėtai atsigautų.
Penktas veiksmas: Tempimo juosta vienos rankos tiesios rankos pritraukimui žemyn
Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą aukštoje padėtyje, atsistokite veidu į pasipriešinimo juostą, kojos šiek tiek prakirstos, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, pasilenkite į priekį. Vieną ranką laikykite tiesiai į viršų, kitą pasipriešinimo juostos galą laikykite šiek tiek sulenktomis alkūnėmis.
Laikykite kūną stabilų, rankas laikykite tiesiai ir nugara pritraukite rankas prie kojų.
Viršūnė šiek tiek sustoja, nugaros raumens susitraukimas, o tada lėtas greičio mažinimas priešpriešine kryptimi priverčia nugaros raumenį visiškai išsitiesti.
Įrašo laikas: 2022 m. rugpjūčio 8 d.