Elastinės juostos(dar žinomos kaip pasipriešinimo juostos) yra populiarus treniruoklis pastaraisiais metais. Jis yra mažas ir nešiojamas, jo neriboja erdvė. Su juo galite treniruotis bet kada ir bet kur. Šis treniruoklis yra tikrai nuostabus ir vertas turėti.
01 Kaselastinės juostosdaryti dėl savo klubų?
Daugelis žmonių labai rūpinasi savo sėdmenų formavimu, o treniruotės su elastinėmis juostomis yra unikalus ir efektyvus būdas treniruotis.
Žmogaus sėdmenis sudaro trys raumenys: didysis sėdmens raumuo, vidurinis sėdmens raumuo ir mažasis sėdmens raumuo. Didysis sėdmens raumuo yra vienas didžiausių kūno raumenų, kuris įvairiais būdais palaiko kitus du klubo raumenis.
Treniruotėmis su elastinėmis juostelėmis galima efektyviai pagerinti viršutinę sėdmenų dalį ir klubų liniją. Vizualiniame efekte atrodo ilgos kojos, o suknelė – pilnesnė.
02 Elastinė juostanamų pratimų judesiai
Čia mokoma atlikti elastinės juostos pratimų rinkinį namuose, patogų visiems, kad būtų galima sėkmingai numesti svorio.
1 dalis: Apšilimo aktyvinimo judesiai
1. 90/90 klubo aktyvavimas
2. Atvirkštinė 90/90 klubo sąnario aktyvacija
3. Vienpusis varlės pratimas – klubo aktyvavimas
Veiksmo taškai.
①Visas keturias pėdas atsiremkite į jogos kilimėlį, rankas uždėkite ant vieno kelio statmenai grindims. Kita koja tiesi, pėdos delnas arti žemės, pirštai nukreipti į priekį.
② Viršutinę kūno dalį laikykite tiesiai, iškvėpkite ir atsisėskite, klubus priglaudę prie pėdų galo.
③ pajuskite vidinės šlaunies tempimą, lėtai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Negyvos klaidos – branduolio aktyvinimas
5. Nugaros tiltelis ant nugaros – liemens aktyvavimas
2 dalis: Jėgos lavinimo judesiai
1. Šoninis gulėjimas moliusko formos atidarymas ir uždarymas
Veiksmo taškai.
①elastinė juostaFiksuojama kojų šlaunų, šoninės atramos, krūtinės ir pilvo srityse, kojos sulenktos keliais kartu, o apatinė šoninė koja remiasi į grindis.
② Išlaikykite kūną stabilią, pėdų padėtį nejudinkite, įtempkite vidurinio sėdmens raumenį. Tada viršutine kelio puse stumkite į viršutinio kėlimo pusę.
③ veiksmas trumpos pauzės viršūnėje, pajuskite vidurinio sėdmens raumens susitraukimą ir tada aktyviai kontroliuokite greitį, lėtai atkurkite.
2. Klūpėjimo poza su elastine juosta užpakalinių kojų pakėlimui
Veiksmo taškai.
① pataisytielastinė juostašlaunyse sulenkite, rankos po pečiais, kad prilaikytų kūną, alkūnės šiek tiek sulenktos, nugara tiesi, liemuo įtemptas, kojos sulenktos ant kelių.
② Išlaikykite kūną stabilų, įtemptą liemenį, didįjį sėdmens raumenį stumkite šlaunį į galą ir kelkite tiesiai į viršų iki maksimumo.
③ Atkreipkite dėmesį, kad veiksmo metu, be aktyvios kojos, stenkitės išlaikyti fiksuotą likusį kūną.
3. Šoninės kojos pakėlimas klūpant su elastine juosta
Veiksmo taškai.
①Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio, pritvirtinkiteelastinė juostaAtsilenkite ties abiejų kojų šlaunimis ir rankomis žemiau pečių prilaikykite kūną. Atsiklaupkite ant vienos kojos sulenktu keliu, kitos kojos sulenktu keliu, o atraminę koją suglauskite.
② Vidurinio sėdmens raumens jėga verčia aktyvią koją toliau lenkti kelį į šoną ir kelti jį iki didžiausios padėties, trumpai pauzės metu susitraukia vidurinis sėdmens raumuo, o tada lėtai grįžta į pradinę veiksmo būseną.
③ veiksmas visame kūne, siekiant išlaikyti stabilumą, be aktyvios kojos, stenkitės fiksuoti ir kitas kūno dalis.
4. Klubo tiltelis su elastine juosta
Veiksmo taškai.
① Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, pritvirtinkite elastinę juostą prie kojų šlaunų, prilaikykite kūną nugara ir galva, nuleiskite klubus, kojas išskėskite maždaug pečių plotyje, atsistokite ant žemės pėdomis ir padėkite rankas abiejose kūno pusėse.
② Laikykite kūną stabiliai, įtempkite klubus ir kelkite aukštyn, kol viršutinė kūno dalis bus toje pačioje plokštumoje kaip ir šlaunys.
③ Sustokite ties pilvo svoriu, sutraukite didįjį sėdmens raumenį ir paspauskite žemyn klubus, kad atkurtumėte įtampą. Atkreipkite dėmesį į atstatymą, kai klubai nėra ant kilimėlio, kad klubų raumenys būtų nuolat įtempti.
3 dalis: Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės lavinimo judesiai
Veiksmo pagrindai.
①Laikykiteelastinė juostaplokščia ir nesurišta, išdėstyta virš kelio.
② Sulenkite klubus, sulenkite kelius, pusiau pritūpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį, įtempkite pilvo raumenis ir laikykite pėdas tiesiai po pečiais. Ir greitai mostelėkite rankomis, pakaitomis į kairę ir į dešinę.
③Treniruotės metu atkreipkite dėmesį į klubų stabilumą ir nesulaikykite kvėpavimo.
Įrašo laikas: 2023 m. kovo 7 d.